Tényleg akarod? Alakuljunk együtt! (beszélgetős fórum)

Én tudom, hogy nagyon nehéz nem beleesni a gyorsan akarok fogyni csapdájába, magamból kiindulva ennek az az oka, hogy egyrészt ráérek holnap elkezdeni, ma még nem ezért és ezért és ezért, nagyon sok kibúvót találunk ám. :) Aztán itt a tavasz és lekerült a kabát, gyorsan akarjuk leadni azt az 5-10-20 akárhány kilót és jön a káposztaleves-diéta (vagy az ami, lényeg, h gyors legyen).

Nagyon-nagyon szeretném gyorsan elérni a célom. Úgy kell visszafogjam magam, hogy ezt NEM szabad!

Ezért is indult ez a fórum, hogy támogassuk egymást az ésszerű "alakulásban". :)

Mozgás:

"Erre azt válaszolnám, hogy majdnem mindegy, csak örömet szerezzen - de legalábbis ne okozzon szenvedést - és rendszeres legyen! Keress, kutass és addig ne állj meg, amíg nem lelsz rá olyan mozgásformára, amelyre azt mondod: "Igen, kérem szépen, ez vagyok én." Az nem baj, ha több van ilyen!

Ne feledd azonban, ahhoz hogy beinduljon a zsírégetés, bizonyos magasságokba fel kell vinned a pulzusod (ld. fent) - 90 BPM-en nem valószínű, hogy sok zsírkalóriát égetsz! Ezért ha olyan órát látogatsz rendszeresen, ahol egész edzés alatt hasizmoztok, vagy a lábatokat emelgetitek, ne csodálkozz, ha nem fogysz le...

Tehát itt is az "arany közép" a nyerő: vagyis pulzus se túl magasan, se túl alacsonyan!

Néhány általános jó tanács:

1.) Alapvetően 2 irányba indulhatsz, amikor megtörtént a Nagy Elhatározás: vagy kezedbe veszed saját sorsod, vagy szakemberek kezébe teszed le azt.

Ha úgy döntesz, hogy lemész egy fitnesz terembe, választhatod a csoportos órákat, avagy a kondi termet. Ez utóbbi esetben javaslom, hogy legalább kezdetben kérj segítséget egy személyi edzőtől, aki edzéscéljaid figyelembe vételével, személyedre szabottan összerakja edzésterved.

Ha jobban kedveled a csoportos órák "küzdjünk együtt, lányok!" hangulatát, igen sokféle óratípus közül választhatsz! Kezdőként, illetve jónéhány kiló felesleggel könyörgöm, ne a kick-box, vagy dance aerobic órákkal kezdd, de még csak a steppel se! Emlékszel még, mikor szegény Megasztáros Tóth Verát azzal kínozták, hogy iron-box órákon kellett részt vennie? És csodálkoztak, hogy nem fogy... Ugye, Te most már tudod, miért:-)?"

Evés:

"És mégis mit egyél?

Kakaóscsiga imádóknak sajnos rossz hír - azt ne! És próbáld meg túltenni Magad minden péksüteményen és "gyorsan" oldódó, egyszerű szén-hidrátot tartalmazó finomságon, amelyek ráadásul még egy csomó zsírt is tartalmaznak! Mi történik, ha ezeket fogyasztod?

Vércukorszinted hirtelen megemelkedik, ami azonnali inzulinreakciót vált ki, vagyis a hasnyálmirigy belső elválasztású, ún. Langerhans szigetei elkezdik termelni az inzulint (ezt csak azért írtam le, nehogy egyszer ott ülj a Vágó Pistával szemben a "Legyen Ön is milliomos!" stúdiójában és megpróbáljanak beugratni a "Hol töltötte legutóbbi vakációját Tom Cruise és Katie Holmes?" kérdéssel; hát, nem a Langerhans szigeteken...:-)). Az inzulin hormon a "karmestere" a glükóz "terítésének": feladata, hogy elszállítva a glükózt a vérből, normalizálja a megemelkedett vércukor szintet. OK, elviszi, de hová pakolja le?

Elsősorban az izomba, ahol közreműködésével izomglikgén (a glükóz tárolt formája, az izmok elsődleges energiaforrása) keletkezik + a zsírszövetbe, ahol számunkra igen kedvezőtlen feladatokat is ellát, ugyanis a glükóz mellett fokozza a zsírok lerakódását is! Mi következik ebből?

Ha megeszel reggelire egy jó kis vajas-lekváros, vagy szalámis-sajtos fehér kenyeret, kétséged se legyen felőle, hogy ez volt a "rossz" reggeli! Szén-hidrát + zsír együtt és az inzulin csak végzi a dolgát, vagyis növeli a zsírpárnákat! Na de akkor mit reggelizz?

Próbálj összetett - lassan oldódó - szén-hidrátokat enni pl. teljes kiőrlésű kenyeret sovány felvágottal, vagy müzlit sovány joghurttal, esetleg gyümölcsöt. És hidd el, azt kezded el szeretni, amire "átkondícionálod" Magad! Erre nagyon jó példa az én kedves párom, aki még fél évvel ezelőtt hallani sem akart a barna kenyérről, azóta meg szépen lassan megszerette, mert rájött, hogy az "jót tesz" neki. (Azért persze vannak dolgok, amikkel még hadilábon állunk, de én nem adom fel ...:-))

A reggelit akkor megtárgyaltuk! Jó, ha van egy kis tízórai, meg uzsi, mint az oviban :-) (kb. 10-10%-a az össz kalóriának), mert így viszonylag egyenletesen tudod tartani a vércukor szinted és nem tör majd Rád farkaséhség (tudod, ne éheztesd ki az agyad). Persze, ez nem jelenti azt, hogy "ajaj, 10 óra - akkor nekem most muszáj ennem!" ha nem is vagy éhes - próbálj tested "éhség-intelligenciájára" hagyatkozni!

Ebéd ügyben én főtt étel párti vagyok! Kell a gyomornak a főtt étel, itt is csak az a fontos, hogy mit mivel eszel. Fentiekben taglalt inzulin hatásból kifolyólag próbálj szén-hidrátot fehérjével, ha lehet zsírmentesen fogyasztani. Ja, azt elfelejtettem mondani, hogy van azért jó hatása is szegény inzulinnak: fokozza a fehérje beépülést az izomszövetben! Ha tehát fehérjét eszel szén-hidráttal, az itt most kimondottan hasznos! Pl. főtt krumpli natúr csirkemellel, vagy sovány hal (nem minden hal az ám!) hántolatlan rizzsel. De tudod mit?

Én úgy gondolom, ha elolvasod és megérted az itt leírtakat, Te is pontosan fogod tudni, mi a jó ebéd! És a vacsi?

Lehet, és még csak kőbe sincs vésve, hogy 6 után egy falatot se! Az én edzéseim 7-kor érnek véget, éhen is halnék, ha nem ennék utána! (Különben is, edzés után csak a kiürült glikogén raktárakat töltöd fel, így az biztos, hogy nem hízlal!) Ráadásul, ha Te mondjuk bagoly-típus vagy, aki 11-ig, éjfélig fönt van, nehogy már kibírd délután 6-tól kaja nélkül! Persze, nem vacsorára kell megenned a töltött káposztát! Legyen könnyű az étel, amit fogyasztasz, a maradék 20% kalória-értékben!

Add meg szervezetednek, ami jár neki, hogy méltó módon szolgálhason Téged! Az alábbi táblázat alapján számold ki, mi az a minimális napi kalória mennyiség, amit még a legvadabb időkben is el kell fogyasztanod (hé, várjunk csak - Te már nem fogyókúrázol, csak odafigyelsz arra, mit eszel, igaz :-)! )

Alapanyagcsere - nő

év kcal/nap

19-30 14,7 x ttkg + 496

31-60 8,7 x ttkg + 829

Ahol ttkg = teljes testsúly kg

Példa: Nézzünk egy 32 éves, 60 kg testsúlyú hölgyet! Az ő ACS értéke a képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1 351 Kcal, amit mindenképp be kell vinnie egy nap folyamán - lehetőleg minőségi táplálék formájában.

Na eddig az idézet, én véleményem az, hogy ez sincs kőbe vésve, nem vagyunk egyformák, lehet van olyan, akinek picit kevesebb kcal-t kell ennie a fogyáshoz (ésszerű fogyásról beszélünk ugye, nem arról, hogy lehet 1 hét alatt 10 kilót ledobni), ki kell tapasztalni ezt is.

Na akkor most mit csináljak és mit egyek,ha már túl vagyok egy anyagcserekatasztrófán?

Fussak továbbra is csak ne lógjon a nyelvem?

DE jó, hogy ez ilyen tudományos-fórum!

Drasztikus fogyókúra = anyagcsere-katasztrófa, lépésről-lépésre

Drasztikus, vagyis túl alacsony kalóriatartakmú fogyókúra esetén a sejtek érzékelik, hogy csökkentett mennyiségű tápanyagot kapnak (ha kapnak egyáltalán valamit) és mivel bennük van az "energiatakarékossági kód" , anyagcsere rátájukat 15-20%-kal lecsökkentik. Vagyis először nem a zsírraktárakhoz nyúlnak, amit olyannyira szeretnél - sőt, a "zsírtrezorok" 7 lakat alá kerülnek - hanem megpróbálják beosztani azt a keveset, amit adsz nekik. Így pont az ellenkező hatást fogod elérni, mint amire vágysz: ha visszatérsz "normál" táplálkozásodhoz, a lelassult anyagcsere miatt az addig normális adagból sokkal több kerül raktározásra és kevesebb felhasználásra, mert rászoktattad "éhező" sejtjeid, hogy kevésből is tudjanak gazdálkodni. Így a leadott 4 kg helyett 6-ot fogsz visszahízni! Ez a jojo-effektus alapja!

Vajon mitől lódul meg annyira a súlyvesztés a fogyókúra elején? Amikor az ember fogyókúrázni kezd, a test először a legkönnyebben mobilizálható energiaforrásokat használja fel. Azokat, amelyekből kivétel nélkül minden sejt képes energiát nyerni, vagyis a vérben található glükózt (amely a szén-hidrátok legkisebb egysége, hívhatjuk vércukornak is) és a máj, valamint az izmok szén-hidrát (glikogén) tartalékait.

Különösen az agy és a központi idegrendszer számára nélkülözhetetlen a glükóz, mert az idegsejtek csakis ennek "égetésével" (oxidációjával) képesek energiához jutni. Ráadásul ez az energia utánpótlás egy pillanatra sem "hagyhat ki", hisz az agy és a központi idegrendszer már csekély mértékű tápanyag -és/vagy oxigénhiány esetén is súlyos funkciózavarokat szenvedhet el!

Csak az érdekesség kedvéért - és egy kis pihenő gyanánt (nehogy túlzottan lemerítsük a glikogén raktáraidat:-)) - az agy, amely a teljes testsúly 2%-át teszi ki, a bevitt szén-hidrát 40, a teljes energia felhasználás 20%-áért felelős! Ezért lehetett büntetlenül annyi csokit enni vizsga időszakban - zárójel bezárva!

Szóval, ott tartottunk, hogy fenti - az érdekesség előtti - utolsó bekezdésben leírtakból kifolyólag a fogyókúrázó rengeteg glükózt éget el, míg végül lemeríti glikogén raktárait. S mivel minden glükóz molekulához 3 molekula víz kapcsolódik, ezért van az, hogy az első héten olyan látványosan elmozdul a mérleg nyelve lefelé. Csak sajnos, ez a fogyás a zsírszövetet abszolút nem érinti: 4 kg-os súlycsökkenéséből 3 kg a következő héten már vissza is jött - az volt a víz!

OK, glikogénraktárak kiürítve, de mi lesz most?! Nem jön az utánpótlás, mert "kúra" van! Legalábbis annyi biztos nem, amennyi kellene a raktárak feltöltéséhez + az agy és az idegrendszer működtetéséhez! Kaját - sikítanak az idegsejtek! És egy pillanatra sem szabad "éhezniük", ezt ne feledd!! Na, de honnan? A természet roppant kreatív, megoldja ezt is, de itt jön az, amit úgy is hívhatnánk:

A fehérje tragédiája

Glükóz, glükóz, glükóz... Honnan is?- "gondolkodik" a szervezet. Heuréka! Meg tudom csinálni! - "mondja". Csak sajnos - már megint - nem a zsírsavakból! A szervezet képes glükóz újraszintetizálására (előállítására) - de csakis aminosavakból! Az aminosavak pedig a fehérjék elemi alkotórészei. Hol van testedben fehérje?

Hát az izomban (+ fehérjetartalék 25%-a a kötőszövetben)! Így a drasztikus fogyókúra 1. hetében a test gyakorlatilag elkezdi felemészti saját fehérje tartalékait, vagyis bontani az izomzatot, meg a kötőszövetet (később persze "észbe kap" és némi zsírt is felhasznál majd, de közel sem annyit, mint amennyire vágynál)! Eredmény: narancsbőr (a kötőszövet fehérje vesztesége miatt); elernyedt, lógó izmok (ugyanaz miatt, csak az izomnál); kedvetlenség, vagy akár pattanásig feszült idegek és fejfájás (glükóz hiány miatt!).

A lefelé menő spirál

Mi is volt a cél a fogyókúrával? Hogy megszabadulj zsírpárnáidtól! Igen ám, csakhogy zsírsavakat egyetlen szervünk, az aktív mozgatórendszer, vagyis az izomzat képes "égetni". Azzal, hogy izmot bontasz, nagyon-de nagyon rosszat teszel Magadnak! Az anyagcsere gyorsasága egyenesen arányos az izomtömeg nagyságával! Ha tehát lebontod izmaid, a testösszetétel aránya a zsírszövet javára tolódik el , vagyis az ember szépen, lassan, észrevétlenül elzsírosodik! Csökken szellemi-és fizikai teljesítőképessége, immunrendszere legyöngül és akár 5-10 évvel öregebbnek is kinézhet a koránál.

A dominóelv

Ugye, már kezded Te is érzékelni, hogy a fogyókúra teljes zsákutca?! És akkor még csak most jön a java! Szervezetünk úgy van "összerakva", ha valami borul az anyagcserében, akkor, úgy mint a sorba rakott dominók, borul minden! Ha nem viszel be elegendő "jó" zsírt, összezavarodik a hormontermelés, nem hasznosulnak a zsírban oldódó vitaminok (sok fontos: D, A, E, K). Fehérje hiányában leépül az izomzat és nem szívódnak fel a nyomelemek; nyomelemek nélkül a vitaminok nem tudják kifejteni hatásukat, pedig ezeknek mind-mind fontos szerepük van a kiegyensúlyozott anyagcserében - beleértve a zsír anyagcserét is!

" Úristen, de én nem ezt akarom! Én csak le akarok fogyni!" - mondhatod. OK, de annak nem ez a módja! Most már látod Te is!" (Simonfi Ági)

Túl korán van, össze-vissza írok. :D Szóval annak aerob, akinek nem emeli meg a pulzustartományát, akinek megemeli, annak kardio.

Megyek és iszom egy kávét. :D

Pontosítok. annak kardio a futás, akinek nem emelei meg a pulzustartományt.

"Aerob edzés:

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.

Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Kardió edzés:

Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva."

Biospirulina, a futás kardio, nem aerob. Keresek ezzel kapcsolatban is edzői írást.

A nadrág-teszt jó ötlet. :)

Szerintem úgy értette, hogy hiába fogyott az ember pl. 10 kilót, ha azt nagyrészt izomból és nem zsírból, természetesen könnyebb a leadott súllyal, de a zsír maradt. Én valahogy így értelmezem. Amit bemásoltam válasz egy cikkre, amit nem linkelhetek, de ez a lényege: "„Ahhoz, hogy tömegveszteség történjen, az elfogyasztott, valamint az anyagcsere és a fizikai tevékenység által elégetett kalóriamennyiség közötti különbséget kell fenntartani; teljesen mindegy, hogy a kalóriacsökkentést úgy érjük el, hogy kevesebbet eszünk, vagy többet égetünk el sportolással.”- mondta Leanne Redman, a Louisiana-ban található Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center szakembere." A lentebbi írás (egyik) lényege meg ugye: "A zsírvesztés eszközei a megfelelő táplálkozás (diéta), az aerob edzés és a súlyzós edzés."

De van két más páros is, akik ebben a kérdésben nem értenek egyet, ezt Norbi mondta:

"Nem a mozgás a legfontosabb. Az elhízásért 90%-ban a táplálkozás a felelős. Hagyd el a cukrot és a finom lisztet és a probléma oroszlánrészét megoldottad! Ne azért sportoljon valaki, mert le akar fogyni! A sport a jó közérzet, az edzettség és a stresszkezelés miatt fontos - de csak ha kedved van hozzá. "Én innen indulok és nem onnan, hogy kezdjünk el mozogni." - tette hozzá a végszót."

És a másik vélemény:

"...hogy a mozgásnak mindössze 10% szerepet tulajdonít az az ember, akit úgy ismert meg az egész ország hogy falvakat/városokat mozgatott meg és hirdette a mozgás fontosságát és fogyásban betöltött szerepét? Ez több, mint furcsa ... És ráadásul nem is igaz! Ezt tizenéves edzői tapasztalat birtokában merem kijelenteni! Ugyanis létezik egy mechanizmus, amelyet úgy hívunk ...

Vitális zsírégetés - mozgással :)!

Ez azt jelenti, hogy nem folyton elkerülsz valamit, hanem teszel azért, hogy ne rakódjon le bevitt táplálék, helyes kis hurkácskák formájában! Márpedig egy túlsúlyos ember ezektől akar megszabadulni elsősorban ...

A túl sok bevitt szén-hidrát is akkor jelent gondot, ha mellette nem mozog az ember semmit! Az izmok fő energia forrása ugyanis a szén-hidrát és annak tárolt formája, az izom-glikogén!

Vagyis teljesen evidens, hogy MOZGÁS NÉLKÜL NEM MEGY!

Ha rendszeresen mozogsz, szervezeted magasabb fokozatra kapcsol, felpörög az anyagcseréd és "alapjáraton" is sokkal több kalóriát fog fogyasztani, mint egy Hozzád hasonló kondíciókkal rendelkező, ám nem sportoló emberé! Ha mozogsz, sokkal többet megengedhetsz Magadnak táplálkozás terén is, mint az, aki csak ül a számítógép előtt :)!"

Kérdés:

Hello. Fogyásról/szálkásításról szeretnélek kérdezni. Olvastam már sokat a témával kapcsolatban s olyat is olvastam anno többek között, hogy nem onnan használódik el a zsír, ahol az izom működik, magyarul pl. hasizomedzésnél nem a hasfalról. Én fogyási időszakban az izommunkára fektettem a hangsúlyt, mert izommunkával lehet elhasználni a súlyfelesleget, ha minden igaz.(?) Ahol sokat edzettem (felsőtest, láb) szinte izomrostokig sikerült a dolog, viszon hastájékon (főleg derék, úszógumi) majdnem, hogy semmi változás. Kérdésem az itteni súlyfelesleg eltüntetésére irányul, azaz hogyan kell eltüntetni, kell-e oda is valami spec. gyakrlatokat végezni, ill. a kérdés elején írt dolog mennyiben igaz? Válaszod előre is köszönöm.

Válasz:

kezdem a rossz hírrel. pontosan intenzív izommunkával NEm lehet elhasználni a súlyfelesleget, az izommunka uyganis anaerob folyamat, te pedig a zsírt csak aerob edzéssel tudod eltüntetni. Semmi összefüggés hogy te hol edzettél sokat,a szír ott lett kevés,a hol kevés is volt. ugyanennyit fogyott a fő raktározási területen is - has - csak ott nem látszik, mivel több volt alapban is ott. nincs helyi zsírégetés, semilyen speciális gyakorlat nem szükséges, a zsír a bőröd alatt raktározódik, LEHETETLEN célirányosan egy testrést fölül eltűntetni. az izmokkal smemiylen összefüggésben nincs. módszer a diéta és az aerob edzés. a súlyzós edzés dolga az izmok stmulációja.

Jó reggelt,sziasztok!

Sajnos a munkám miatt nem tudtam az elmúlt pár napban jelentkezni,de visszaolvastam Benneteket és rájöttem, Ranna bejegyzéséből,hogy az elmúlt 10 év alatt mennyire elzsírosodott a testem a villámfogyókúrák hatására, és mivel az izomtömeg fokozatosan fogyott, így a bevitt kalóriák is nehezebben égtek/égnek napról napra!TEHÁT IZMOT KELL ÉPÍTENI!!!

A futás aerob tevékenység?

A centizés tényleg jobb dolog ennek tükrében, mint a mérleg, de én azonnal is képes vagyok mást mérni.Én azt hiszem a mérleg és a centik mellett bevetek még egy szűk nadrágot, ami azért még feljön rám,majd utána egy másikat, míg végül le kell cserélnem a nadrágjaimat:)

Egy kis :) olvasgatnivaló:

"A fogyás, szálkásítás elmélete:

Fogyás vagy szálkásítás, egykutya: mindkettőnél cél a zsírvesztés, a különbség csak az egyén izomzatában van. Teljesen mindegy, hogy nem sportoló kövér személyről, vagy versenyző testépítőről van szó, a zsírvesztés elvi működésében nincs különbség és így az optimális módszerben sem. Ez az a témakör, ahol sajnos olyan szintű csalások, hazugságok és idióta téveszmék vannak a köztudatban, hogy egész iparágat tud eltartani amely a fogyasztószerektől az idióta gépekig mindenféle egészen gyermeki ésszel is röhejes terméket képes rásózni a csodát váró tömegekre. Amíg dagadt orvosok, táplálkozási tanácsadók és egyéb „szakértők” adnak ebben tanácsot, dagadt színművésznők írnak fogyásról könyvet, debil női magazinok káposztaleves diétákat közölnek le, nincs min csodálkozni. A zsírvesztés témaköréhez senki nem ért jobban, mint a testépítő versenyzők. Semmilyen más sportágban nem követelmény olyan alacsony testzsírszázalék elérése, mint a testépítésben. Ha a testépítő versenyzőn víz és zsír van, nem tudja izomzatát megfelelően bemutatni, ezért nem tudják értékelni a bírók. A testépítő versenyzőkön az átlagember számára elképzelhetetlenül kevés zsír van a versenyen, amelyet nagyon nagyfokú szakértelemmel tudnak csak elérni. A zsírvesztés eszközei a megfelelő táplálkozás (diéta), az aerob edzés és a súlyzós edzés. Válasszuk szét itt egy pillanatra a fogyni kívánó átlagember és a testépítők fogalmát. Átlagember számára népszerű a diéta helyett a „fogyókúra” kifejezés, amely a gyakorlatban egy rövid időszakig tartó „diétás” program, amely után vissza lehet térni a normál étkezésre. Ezen a ponton kérném a kedves érdekelt olvasókat, hogy ezt a pontot mindennek az alapjának tekinteni szíveskedjenek és kérjük az agyakat azonnali hatállyal bekapcsolni. A fogyókúrák ugyanis a mérhetetlen emberi butaság neonfénnyel izzó reklámtáblái! Olyan, mint fogyókúra, nincs. Ha egy adott „étrendtől” - ami általában szemét kaják fogyasztását jelenti, ami hétköznapi életben sajnos teljesen elfogadott – elhízunk x idő, akár évek alatt, hogyan gondolhatjuk, hogy a felszedett zsírtól egy-két-pár hét alatt megszabadulunk, általában éhezéssel? Hogyan gondolhatjuk, hogyha még ez működne is, visszaállhatunk ugyanarra a szemétre anélkül, hogy nem szedünk fel újra zsírt? Nyugodjon meg kedves olvasó, ha esetleg gyanakszik valahol mélyen, nem véletlen hogy nem működnek ezek a fogyókúrás programok. És itt ki kell térni még egy ordító hibára: nem a testsúlyunk a lényeg, bármit állítanak az idióta ideális testsúly táblázatok! A testsúlyunk a komplett testtömegünket jelenti, az izomzatunkat, az abban levő vizet, a zsírt, a bőrünk alatt levő vizet és a csontozatunkat, valamint szerveink súlyát értjük ez alatt. Ha fogyni akarunk, zsírt akarunk veszteni, nem testsúlyt, tehát a testzsír százalékunk csökkenése a lényeg, nem a testsúlyunké! A testzsír százalék az arány, amely megmutatja, hogy testünk hány százalék zsírt tartalmaz. Attól, hogy veszítünk a testsúlyunkból éhezéssel és így csökken az izomtömegünk, lehet, hogy egy gramm zsírt nem veszítünk és még több lesz a testzsír százalékunk, azaz kövérebbnek látszunk! Le kell itt szögeznünk azt is: ugyanúgy, mint ahogy nincs olyan termék, ami izmosít, nincs olyan termék sem, ami fogyaszt. Marha kényelmes elképzelni, hogy valami vegyi anyag feloldja rajtunk a zsírt és az elpárolog, de sajnos valójában az összes fogyasztó termék átverés, sem a megfelelő táplálkozást, sem a sportolást nem lehet megkerülni, kivéve ha a zsírleszívást választjuk –ami szintén kamu, hogy végleges, rossz táplálkozással a maradék zsírsejtek ugyanúgy megnőnek. A végső jó hír minden ellenkező híreszteléssel ellentétben, hogy helyi zsírégetés sincs. Bárki bármit állít, a hasizmok edzése nem tünteti el a hasról a zsírt, a farizmok edzése nem tünteti el a fenékről a zsírt és így tovább, a nők által kedvelt – általam pinatátogatónak csúfolt – combközelítő és távolító gép nem tünteti el a zsírt a belsőcombról. Ez mind téveszme: a zsír a bőrünk alatt raktározódik, semmi köze az alatta levő izmokhoz. Az hogy éppen kinek hol rakódik le, teljesen genetikailag meghatározott dolog. Ha sikerül zsírt vesztenünk, mindenhonnan fogunk szírt veszteni egyformán, és ahol a legtöbb van, onnan tűnik el legkésőbb. Ez megváltoztathatatlan tény. Hogyan működik a zsíranyagcsere? Először is, zsírbevitelre elég korlátozott mennyiségben van szükségünk abban a formában, ahogy ezt a hétköznapi táplálkozás során tesszük. Nagyon könnyű hétköznapi táplálkozás során túl sok zsírt bevinni. A zsír sok kalóriát tartalmaz, ahogy túllépjük kalóriaigényünket, azonnal elraktározzuk a felesleges nem hasznos tápanyagokat, a zsírt és a többlet szénhidrátot. A testzsírunk egy raktár, méghozzá egy vészraktár az aerob tevékenység számára: ami oda bekerül, azt nagyon nehéz onnan kiszedni, mert a zsírt energiaforrásként felhasználni a testünknek nem egyszerű, gyakorlatilag izommunkához nem tudjuk a zsírt felhasználni, csak aerob folyamatokhoz. Az emberi test tápanyagszükséglete mikro és makrotápanyagokból áll. A mikrotápanyagok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket különböző természetben előforduló, feldolgozatlan élelmiszerek tartalmaznak, pl. zöldségek, gabonák, hús. A makrotápanyagok a három fő komponens: fehérjék, szénhidrátok, zsírok. A fehérjék a test izomzatának építőkövei. Az emberi test egyszerűen fogalmazva izmokból és csontvázból áll, ezek határozzák meg a test alapvető formáját. A szénhidrátok a test üzemanyaga. Ha nincs megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel, a test máshonnan próbál energiaforrást biztosítani. A közhiedelem szerint a zsírból, de ez nem igaz. A zsírok a test működésének, hormon és enzimrendszerének működtetői, valamit energiaforrás aerob folyamatokhoz, minden olyan folyamathoz, amely nem jár intenzív izommunkával. Zsír szükséges a testen és a táplálékban is, de messze nem olyan mennyiségben és minőségben, mint az áltag magyar táplálkozási szokások használják. Mi okozza az elhízást? Az elhízást a nem megfelelő minőségű táplálék okozza. Nem a mennyiség a lényeg annyira, hanem inkább a minőség. Az emberi test az evolúció során nyilván úgy fejlődött ki, hogy a természetben található alapanyagokat tudja táplálékként hasznosítani. Ezen az ipar elterjedés és az ipari élelmiszerek megjelenése nem tudott pár száz év alatt változtatni. Az állatok a természetben a mai napig csak természetes táplálékot, húst, növényeket fogyasztanak, az ember nem. A hétköznapi táplálkozás során rendkívül rossz minőségű feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk. Ezekkel a testünk nem tud mit kezdeni, nem tudja felhasználni, a felesleget pedig nem tudja üríteni ha felszívódott, ezért raktározza. A telített zsír – ilyenek a szilárd zsírok általában – nagy részben zsírként raktározódik. A nem megfelelő szénhidrátok szintén. A szénhidrátoknál kritikus a felszívódási sebességük, illetve az általuk okozott inzulinreakció mértéke. Az inzulinreakció mértékét a glikémiás index (GI) mutatja meg. A magas GI-jű szénhidrátok (pl. cukrok) gyorsan kerülnek a véráramba. Ezért a hasnyálmirigy sok inzulint termel. Az inzulin egy vegyület, a test tápanyagszállítója, amelyből minél több van jelen, annál gyorsabban szállítja a tápanyagot. A testben a szénhidrátok az emésztés után glükózzá, vércukorrá bomlanak. A glükóz a májban és nagyobbrészt az izmoknak tárolódik óriásmolekulák formájában, amelyet glikogénnek hívnak. A glikogén a testünk üzemanyagkészlete, ezt használjuk energiaforrásként. Amikor testmozgást végzünk, izmaink glikogénkészletét használjuk fel. Ez teljesen célirányos, ha egy adott izmot használunk, az abban levő glikogén fogy. A táplálkozás során ez a glikogén a bevitt szénhidrátokból töltődik vissza. Mi történik azonban, ha nem mozgunk? Tegyük fel, valaki nem sportol, minimális mozgást végez, és szénhidrátot vissz be a testébe? Az izmokban nincs glikogénhiány: ha ilyenkor magas GI-jű szénhidrátot viszünk be, cukrokat, édességet, kenyeret, egyéb szemetet a test gyorsan elszállítja a tápanyagot. Az inzulin oda szállít, ahol szükség van rá, hol glikogénhiány van - de mivel nem végeztünk testmozgást, nincs glikogénhiány sehol. Ezért nem tudja máshová tenni, mint a raktárba, így lesz belőle zsír. Ezért van az, hogy a magas GI-jű ételek zsírrá alakulnak. Tehát ha túl sok magas GI-jű szénhidrátot fogyasztunk és túl sok telített zsírt, az zsírosodáshoz vezet. A hétköznapi, közértben kapható ételek vagy magas GI-jű szénhidrátokat (kenyér), vagy telitett zsírt (szalámi) tartalmaznak, esetleg mindkettőt (szendvics). A testünk sajnos a nem felhasználható táplálékot nagyon könnyen zsírrá alakítja, viszont a zsírból energiát kinyerni bonyolult és lassú folyamat, ezért a zsíroktól nehéz megszabadulni. A zsírraktárak tulajdonképpen szó szerint raktár funkciót töltenek be, amíg van más energiaforrás, sőt amíg izommunkához gyors energiaforrás szükséges, testünk nagyon nem akar a zsírokhoz nyúlni, erre csak speciális módszerekkel tudjuk rávenni. Nagy tévedés az, hogy ha kevés a bevitt szénhidrát és vagy kalória, a zsírokat használjuk fel. Ahogy a kalóriabevitelünk leesik, pl. kevés a bevitt szénhidrát, a testünk a bevitt fehérjékből fog glikogént csinálni. A fehérjét sokkal könnyebb glikogénné alakítani, mint a zsírt, pontosabban a zsírt nem is lehet glikogénné alakítani. Ha nincs elég bevitt fehérje, akkor marad az izomfehérje, így testünk elkezdi az izmokat bontani. Ez az ún. katabolikus állapot. Ha katabolikus állapotban vagyunk, a testünk még kevésbé fog a zsírokhoz nyúlni, mivel „vészraktár” ezért a lehető legjobban tartalékolja a zsírt végső esetre. Ennek az is az oka, hogy mivel a zsírt nem lehet szénhidráttá – glikogénné – alakítani, agyunk pedig szénhidráttal működik, testünk megpróbál minél kevésbe és minél később ráállni a zsírra mint energiaforrásra. Ahhoz hogy a zsír energiaforrásként működjön, először is oxigén jelenlétére van szükség. Ezért hívják ezt aerob folyamatnak. A zsír zsírsavakká alakul, a véráramba kerül majd a a sejtekben használódik fel sejten belüli üzemanyagként, a legalsó, ATP-kreatinfoszfátszintézis energiarendszerben. A testnek három energiarendszere van: A sejten belüli energiafolyamatokat az ATP-KF rendszer látja el, „efölött” van a glikogénnel működö rendszer, amely az ATP-KF rendszernek biztosítja az energiát, ez a kettő anaerob rendszer, oxigén jelenléte nélkül működik. A harmadik az aerob rendszer amely a zsírt használja oxigén segítségével (ezért mondják hogy zsír „ég” mert oxidációs folyamat). Az ATP-KF rendszer sejten belül „alul” mindig működik, az glikogén és az aerob rendszer pedig egyszerre, de mint a fentiekben említettük a fő energiarendszerünk a glikogén rendszer, az aerob rendszer csak kis arányban működik – ha ezen az arányon változtatni akarunk, speciális edzésmódszert kell alkalmaznunk, ez az ún. aerob edzés. Hogyan veszíthetünk mégis zsírt? Először is, olyan táplálékokat fogyasszunk amelyeket testünk fel tud használni és nem alakít zsírrá. A közhiedelemmel ellentétben „hízlaló” ételek nincsenek sőt olyan étel sincs, amitől fogyni lehet. Olyan étel van, amit testünk hasznosan fel tud használni, ezért nem raktároz zsírba. Ez nem az étel színétől, alakjától, csomagolásától vagy ízétől függ, hanem az alapanyagától. Ha az étel nem feldolgozott hanem természetes, természetben előforduló alapanyagokból van, magas a tápértéke, komplex szénhidrát, fehérje és telítetlen zsír tartalma akkor testünk fel fogja használni. Ha testünk telítve van megfelelő tápanyagokkal, nem lesz szüksége arra, hogy vészraktárt tartson fent és nem fog zsírt tárolni, ha felesleget nem viszünk be. Mi történik a hagyományos étkezésnél? Nagy tévedés hogy azt hisszük, a kövér emberek túltápláltak: valójában szemétből sokat, de megfelelő tápanyagokból keveset visznek be, tehát valójában alultápláltak! Így testük abban a kétségbeejtő helyzetben van, hogy zsírba raktározza a bevitt táplálék nagy részét, még azt a jelzést is kapja, hogy megfelelő fehérjéből és szénhidrátból kevés van, így még jobban raktározza a zsírt! Mi történik a hagyományos fogyókúrában? Ennek hatványozása. A káposztaleves és egyéb idióta diétákkal nem visznek be alapvető tápanyagokat a szervezetbe. A testnek ugyanúgy szüksége van a három tápanyagcsoportra, hogy működjön, mint az autónak a benzinre és az autóba is a megfelelő minőségű üzemanyagot töltjük. Ha nem viszünk be tápanyagokat, elég szénhidrátot és fehérjét, testünk az izmokat kezdi el bontani és azonnal elkezd vigyázni a zsírra. Így először a test szénhidrátkészletei ürülnek ki, majd az izmok kezdenek bomlani. Két hét éhezés alatt gyakorlatilag simán feléljük a glikogénkészletet ami az izmokban tárolódik. Ez tegyük fel összesen 2kg glikogén. Minden gramm glikogén megköt 4g vizet. Ez azt jelenti, ha 1 g glikogén elfogy, kiürül vele 4g víz, tehát röhögve veszítünk 10kg-ot a súlyunkból. A glikogén az izmokban tárolódik, ha kifogy, az izom mérete kisebb lesz. Zsírt gyakorlatilag semmit nem veszítünk, sőt testünk őrült módon ragaszkodik a zsírhoz. Amikor két hét múlva ráállunk a mérlegre és örülünk a 10 kiló mínusznak, jobb, ha nem nézünk a tükörbe, mert testzsír százalékunk még nő is, arányosan kisebb testsúlyhoz és izmokhoz van ugyanannyi zsírunk, mint azelőtt. Ahogy visszatérünk a szenzációs hagyományos étkezéshez, rögtön a bevitt szénhidrátok visszatöltik a glikogénkészletet, visszaugrik az elveszített víz, és a testünk mindent próbál gyorsan zsírba pakolni, hogy előre feltöltse a vészraktárainkat egy esetleges következő éhezésre – ne felejtsük el, semmilyen stimulációt nem adtunk, hogy hova tegye a tápanyagot, oda teszi ahol hiány van és ahogy azt betöltötte, előre kompenzálja az éhezést. Ezért van az, hogy a fogyókúra után „többet szednek vissza” mint amennyit leadtak. Hogyan veszíthetünk zsírt? 1. Tanítsuk meg a testünket arra, hogy a tápanyagot izomba szállítsa. Ennek legjobb eszköze a súlyzós edzés. Ez adja meg testünk jó formáját is. 2. Adjunk testünknek megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot – ez egyáltalán nem kevés táplálékot jelent, a testnek megvan a pontosan meghatározható szükséglete, amelyet ki kell elégíteni! 3. Mivel az 1. és 2. pont szerint izmainkat feltöltjük tápanyaggal, el tudjuk veszíteni a zsírt, ennek legjobb eszköze az aerob edzés! Aerob tevékenységet mindig véghez testünk, amikor nem végez izommunkát, az alvás is aerob tevékenység, de persze kevés ahhoz hogy sok zsírt veszítsünk vele. Az aerob edzés lényege hogy olyan mozgást végzünk, amely nem jelent nagy izommunkát, mégis folyamatos, monoton mozgás, amely megemeli a pulzusunkat. Az izmokra ható csekély intenzitás miatt nem kell glikogént használnunk, van testünknek ideje arra, hogy a zsírokat használja fel energiaforrásként. Bővebben lásd. aerob edzés. Amennyiben a fenti feltételek közül a táplálkozás nem megfelelő, vagy nem tudunk szírt veszíteni, vagy izmot vesztünk, általában ez a kettő együtt ját. Az izomvesztés akadályozza a zsírvesztést. Az éhezés vékony, de zsíros testet eredményez, fonnyadt izomzatot. Nézzük meg a topmodelleket: rezeg a bot testükön a háj. A zsír elvesztéséhez diétázni kell, egy speciális étrendet kell betartani, amely alkalmas arra, hogy a zsírokat mobilizáljuk E nélkül eredményt elérni nem lehet se sporttal, se csodaszerekkel. A diétás programnak jó minőségű természetes alapélelmiszereket kell tartalmaznia, tápanyageloszlás szempontjából pedig a normálisnál kevesebb szénhidrátot és a több fehérjét. Nyilván a tápanyagigény egyéni, egy nem sportolónak sokkal kevesebb tápanyag kell, mint pl. egy diétázó testépítőnek. A tennivalók a következők: - minden szemét élelmiszer kiiktatása - a szénhidrátbevitel lecsökkentése - zsírbevitel lecsökkentése és kizárólag jó minőségű zsírok alkalmazása - fehérjebevitel megnövelése ezen kívül az amúgy is szükséges intézkedések a vízfogyasztás optimalizálása valamit a vitamin és ásványi anyag bevitel optimalizálása . a diéta alapja az, hogy minden nap MINDEN szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben bevigyünk! mindez egy átlagember számára gyakran TÖBB és nagyobb mennyiségű étkezést jelent, mint az addigi táplálkozása! Ugyanez érvényes a vitamin ásványi anyag és vízbevitelre is. Maga a diéta önmagában már működik. A tökéletes eredmény érdekében az aerob és súlyzós edzés szükséges (lásd. megfelelő fejezetek) azonban leszögezhetjük, hogy fordítva nem: bármyilen sporttevékenység eredmény erősen kétséges megfelelő diéta nélkül!"

Sziasztok!

Nem rossz ha valamilyen formában (kg, cm) nevesítve van a siker. Nem beszélve arról, hogy eljön a pillanat, amikor "leáll" a fogyás. Legalább látjuk, kinek, mikor jön ez el, kb. meddig tart, és ha máshogy nem is, lélekben bátoríthatjuk egymást a folytatásra. Nekem mondjuk publikus a mérlegelőm, hetente fogom vezetni.

Szép napot Mindenkinek!

A mai nap kérdése az, hogy akkor mi legyen? Indítsünk mérést akkor, lányok? És mondjuk a változást írnánk ide.

Én mindenesetre centizni is fogok, azt megbízhatóbbnak tartom.

Hú, belelendültetek rendesen, de jóóó. :)

Bubu, előkapom én is az 1 kilós súlyzóimat, ez a lelkesedés az én kedvem is meghozta. Gondolom Te sem 5 kilósokat lengetsz. :D

Divexa, soha nem hallottam még a R.I.-féle pilatesről, szégyellem, utána is nézek a neten, milyen.

Nik, csak így tovább, hajrá! :)

Mai mozgás: 20 perc úszás (nem versenytempó :D) + 25 perc Jymstick

Vettem ma hajdina extrudált izét, olyan, mint a többi "farostlemez", csak más ízű. 670-ről volt 75%-al leértékelve a.... a nem írhatom ki :) melyik üzletben, mert egy hét múlva lejár.

Ti főztetek már hajdinát? Egyszer megpróbáltam, de nagyon rossz volt, motorolaj szagú. :(

Sziasztok!

Rael Isacowitz-tól van 3 lemezem, ma reggel indítottam a kezdőt. Nagyon büszke vagyok hogy 1általán elkezdtem. Tetszik, mert a gyakorlatokat még 1 partra vetett bálna is megcsinálja, így én is. Bár igen csak oda kell figyelni hogy azt a pár mozdulatsort helyes végezze az ember, nekem kapásból a légzéstechnikával gyűlt meg a bajom. Gondolom ez idővel javulni fog.

Divexa, melyik Pilatest? Én nagyon sokszor észre sem veszem és hasbehúzós pózban vagyok. :)

Bubu, a zumbát mindenképpen megkeresem a you...-n, (w-k nélkül sem szabad kiírni?) kíváncsi vagyok rá.

Sziasztok!

Szerintem eleinte nem a mozgás mennyisége számít, hiszen a semminél 1 perc is több! :) Az a nagy dolog, ha már olyan természetesen épül be a napi tennivalókba, mint az étkezés. Ha ez megtörtént, mindenki a maga tempójába emelheti a "mozgásadagot". Nekem újra kell építenem magam, közel 10 év, sport nélkül nagyon megbosszulja magát. Korizni járok heti 2x, de az úszást is be szeretném iktatni. Beszereztem 1 rakás Pilates dvd-t, ennél durvábbal nem is kezdenék. Miért kori? Mert nálam ez az 1 ami leviszi a zsírt a combról és a popsiról. :)

Mai mozgás: 15 perc lépegetős torna. Nem sok, ennyit bírtam. :)

Többiek? :)

Bubu, nem, nem hiszem, hogy hülyeség gyalogolni, csak annyi, hogy lényegesen többet kell gyalogolni ahhoz, hogy zsírt égessünk, mintha egy intervall edzést végezne az ember. Én is szeretek gyorsgyalogolni. :) Mobilról hallgatom közben a zenét vmelyik rádióról. :)

Úszás? Az is kíméli a térdet, az enyémek is ramatyak sajna. Én egyedül úszni járok, mégpedig reumatológus által kiírt kezelés keretében, és víz alatti tornára is. Egyébként otthon tornázom, ugrálós/hajtósat még nem bírom, így Pilates, Callanetics, T-Tapp, Leslie, ezeket váltogatom. Persze eleinte max ha 5 percet bírtam tornázni, de ez szép fokozatosan változott. De legjobban a víz alatti tornát szeretem, Jymstick egyébként, csak az a kár, hogy mindössze 20 perces.

Ki hogy szokott edzeni?

Otthon vagy eljartok valahova?Ha otthon akkor hogy?Dvd re?Ha igen,milyenekre?

En be szoktam pakolni a laptopomat es a yout...-rol szoktam keresgelni.Van,hogy Reka 5 perceseit csinalom,vagy zumbazok.Ezeket a gyaloglas utan.

Ranna,most akkor hulyeseg gyalogolni???A gyorsgyaloglast meg birja a terdem,az sem jo?Mert ha nincs ertelme,akkor kitalalok inkabb valami mast.

Bubu, igen, a korral nem csak, hogy kúsznak fel a kilók, hanem ragaszkodók is. :D

Háát, azért szerintem inkább barna rizs (ő is "jó" szénhidrát) a husi mellé, mint krumpli, tulajdonképpen a lentebbi írás "forrása" is ezt hangoztatja sokszor. Én igyekszem nagyon kevés krumplit enni.

Egyébként olvastam valahol egy cikket a főtt tészta és társairól, elég érdekes, majd előkotrom a gépemről, vagy a memóriámból, hogy hol találtam rá. :)

"Ugy tudom, hogy a zoldsegekben levo szenhidrat az a hasznos szenhidrat(ha rosszul tudom javits ki!)tehat azokat lehet enni, akar kombinalva is."

Ez mar iagazabol lenyegtelen,mert irtad korabban,hogy mindent lehet egyutt enni...

Sziasztok!

Koszi,hogy ezt leirtad!Sok hasznos dolog van benne.

Tegnap mar annyit gepeltem,hogy sok minden kimaradt.Igy is feltem,hogy sokkot kaptok annyit irtam:DDD

Nalam szemely szeirnt az szokott a fogyi bukasahoz vezetni,mikor nem figyelek oda.A rohanosabb idoszakban egy peksuti itt,egy hamburger ott,este 10-kor pizzarendeles a parommal es a tobbi dietagyilkos dolog.Erre most jobban figyelek,hogy nincs suti,csoki,ejjeli zaba.

Amiket leirtam csak egy iranyadonak szantam.En azt vettem eszre,hogy ha sok zoldseget meg gyumolcsot eszek,jobb az anyagcserem,es telitve erzem magam.Ugy tudom,hogy a zoldsegekben levo szenhidrat az a hasznos szenhidrat(ha rosszul tudom javits ki!)tehat azokat lehet enni,akar kombinalva is.

Kicsit megnyugtato,hogy akkor hust krumplival is lehet enni.

Meg szerintem a kor sem mindegy.En kb 28 eves koromig szinte azt ehettem amit akartam,nem latszott meg.Azota viszont eszrevetlenul is jottek fel kilok.Igaz kicsit a testem is atalakult,mert soha nem volt ekkora a mellem.Jo lenne ha meg is maradna:D

Nekem a fenek,comb terulet a kritikus.Vastag a labam,es mindegy hogy amugy csinos lennek,szoknyaba mar gaz az osszkep.Ugyhogy nekem ezen kell dolgoznom.Meg a karom kicsit,hogyis irjam ,lotyi.Szoval feszesitenem kell.

Regen en versenyszeruen sportoltam,es szetment a terdem,ezert a sprintelest vagy ami megterheli a terdemet nem tudom beiktatni az edzesbe.Ez elegge megneheziti a karcsudosadast.

A tegnapi kajam:

Reggeli:2 szelet wasa magos kenyer,2 szelet sonka,paradicsom,citromos zold tea.

Tizorai:Ananasz

Ebed:1 pohar csirkeleves le repaval,parolt zoldbab csirkehusival,pici tejfollel.

Uzsi:1 alma

Vacsi:zoldbab csirkehussal.