Hogyan fussunk le 5 km-t?! Hathetes edzésterv kezdőknek. Fogyjatok velem május 2-től!! (beszélgetős fórum)
sajnos belebuktam a futóedzésbe...
csupán lustaság miatt...azaz a kitartás hiánya miatt... :S
Én is letudtam tegnap az edzést, nagyon jó volt. A mozgást önmagában még fárasztónak érzem, de utána már szuperül vagyok.
Én követem az edzéstervet, most a 2perc futás, 2perc gyaloglás 6x-nál tartok. A 2 percek néha elég húzósak még, főleg ha emelkedőn futok felfelé. Biztos az is benne van a dologban, hogy egy emelkedős-lejtős erdei terepet választottam, nem egy sík utat, de amikor arra gonolok, hogy talán síkon kéne futnom, akkor mindig az jut az eszembe, hogy ez egy kihívás és én le akarom győzni. Van olyan, hogy az emelkedő pont a két perces futásra jön ki, na az olyankor elég durva. Vagy olyan is volt már, hogy pont a pihenő két percre jött ki az emelkedő, vagyis mire lejárt a két perc és felértem a tetejére, a pulzusom szinte ugyanolyan magas volt, mint futás alatt, viszont újra a futás következett. Nah, ilyenkor érzem azt, hogy mindjárt lefekszem a fűbe és kész!:DDD
Én is várom a pénteket, de most még nagyon kellenek ezek a pihenős napok is az izmaimnak..
dehogy okskodsz. tok jo hogy elmondod a tapasztalataidat. Regebben en is jartam el futni 20 perceket kocogtam es nagyon szep alakom volt mert mellette keveset ettem (mint egy eger). Perze fiatal is voltam 20 korul. Ez ma mar nem megy 36 evesen. Szeptemberben be is iratkoztam egy fitnessz szalonba hogy lefogyok sporttal de felretajekoztattak es nem csak engem. Arra uszitjak az embert hogy novelje csak az izmait fusson sulyokat emelgessen tekerjen ellenallasban amit meg elbir. Amikor rakerdeztem hogy ettol nem e vastagodni fogok az volt a valasz : a dehogy no az izomzat ami elegeti a zsirt. :S. Szoval par honap alatt ruhatarat kellett cserelnem, mert nem fertem bele semmibe. A gepen a testzsirom sem csokkent persze amit azert elvartam volna. Szoval en nagyon orulok hogy ratalaltam erre a forumra es igazad van hogy mar 4 alkalom utan latszik az eredmeny. En latom az en combasszaimon hogy igenis vekonyodtak. Ma megyek megint alig varom. Igaz en futogepen futok. A hetvegen futottam a baratommal Jo is volt amig nem jott egy kutya. Leblokkolok. Na meg futas kozben azzal vagyok elfoglalva hogy honnet fog ramtamadni egy kutya.
:( Jo lenne ebbol a fobiambol kievezni hogy en is kinnt a szabadban tudjak futni.
sziasztok:)
csak gondoltam megosztom veletek a tapasztalataimat.én a szigeten futottam ,a második terhességem előtt.azért ott mert jó a pálya,és nekem rossz az él sporttól a térdem,műtötték is.heti 3-4 alkalommal futottam ,és odáig gyalog mentem el,a népligeti metrótól,végig a városon .a futás sokszor 4-5 alkalom után kezd látszani,és 3hónap kell ahhoz,hogy teljesen át kezdjen az alak változni.az a jó futás,ami folyamatos 40percen át tart,és közben tudtok beszélgetni még nehézkesen.én elsőre lefutottam 1kört szünet nélkül,de nyílván a sport múlt miatt.nagyon ügyes az is aki sétál közben ,idővel már 28perc alatt simán lefut 5 kilómétert.én javaslom,hogy fél kilós fogós súlyt vigyetek magatokkal,mert sokkal jobban fogy a felső test vele.a nyak ,kar stb.a nyújtás is tényleg roppant fontos,így el lehet kerülni a sérüléseket.bár heti 4 alkalom pont jó kis amatőr szint,erre érdemes jó futócipőt venni,mert megéri.ha valaki gyorsabban akar futni néha 1 percre a képességeihez mérten erősítsen bele alaposan a futásba,majd újra kocogás lassan.ettől nem vastagodik a comb ha 5 km-en 5 ilyen percet beiktat,csak vékonyítja a testet.na nem akartam ám itt okoskodni,csak hátha segít.
A hosszútávú kocogástól nem leszel terminátor. Persze jobb lesz az erőnlét, de inkább zsírégető hatású, mint izomnövelő.
A rövidtávú, középtávú intenzív, robbanékony futástól lesznek focista combjai az ember lányának
Megvolt a mai adag, pedig ma bevertem a lábam és nagyon fájt. De annyira hiányzott a futás, hogy képtelen voltam itthon ülni helyette..:S Ez van!
Ugye én még az edzésterv szerint ott tartok, hogy 2 perc futás, 2 perc gyaloglás 5x. A múlt héten még csak egy percek voltak. Ez a két perc még egy kicsit soknak tűnik, de azért megcsináltam. Olyan másfél perc lenne az ideális, de persze akkor nem fejlődnék.. Holnap tényleg pihenek!:DD
LINKAJÁNLÓ
Futóbolondok honlap
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
BPB Szupermarathon
futas.lap.hu
4Sport
Szafari Sport
Még több link
PARTNEREINK
Arena webshop
Body Builder
Hidegindítás helyett - bemelegítés
sepi | 2006-08-13 | 2 hozzászólás
0Mi a bemelegítés értelme? A szervezetedet készíted fel vele szép kíméletesen a várható fizikai erőfeszítésre. Biztosan Te is szeretsz egy kávé mellett szép lassan felébredni reggelente, mintsem gyorsan kiugrani az ágyból. Sportoláskor a testeddel sincs ez másképpen. A bemelegítés során felpörög a szívműködés, a vérkeringés és a légzés, így emelkedik az izmok hőmérséklete, kitágulnak a hajszálerek, megindul az izzadás. Ha elhagyod a bemelegítést, a szervezetedet "hidegindításra" kényszeríted, mely több energiát igényel, és ezt meg is fogod érezni pár percnyi futás után, egy hirtelen jövő fáradtságérzés formájában; sőt, a sérülésveszélyt is fokozod a hideg, merev izmok hirtelen terhelésével. Egyszóval: Melegíts be!!
A bemelegítés időtartamában és tartalmában is nagyon eltérő lehet attól függően, hogy kezdő, haladó vagy profi futóról van szó, illetve hogy milyen edzés előtt történik a bemelegítés. Általában a bemelegítés 2 vagy 3 részből áll: nagyon lassú futással (kezdőknél csak lendületes sétával) indul, melynek hossza 1-5 km, majd következnek a tornagyakorlatok, 5-15 percig; végül még jöhetnek speciális bemelegítő gyakrlatok, ha versenyre, vagy erős, gyors edzésre készülünk fel.
1. Bemelegítő séta/futás
Ha kezdő futó vagy, pl. most fogtál hozzá az első 5km-es edzésterv végrehajtásához, bemelegítésként csak pár perc lendületes sétát javasolunk. Végezheted ezt például, amíg elérsz a futóútvonaladhoz vagy indulás előtt körbesétálhatod párszor a háztöböt. Válassz olyan sétatempót, hogy a légzésed érezhetően gyorsuljon fel!
Ha haladó futó vagy és egy erősebb edzésre melegítesz, kezdj pár km nagyon lassú kocogással. Általában a könnyű futások illetve a laza hosszú futások előtt nincs nagy szükség külön melegítésre, de ekkor is figyelj oda, hogy a futás első 1-2 illetve utolsó 1-2 kilométerében érezhetően lassabban fuss, "lötyögj".
2. Torna
Mind kezdő, mind haladó futókak javasolt némi bemelegítő gimnasztika. A gyakorlatokat lazán, rángatás, erőlködés nélkül végezd el, mindkét lábra/karra/oldalra. Csak addig vidd el a mozdulatokat, amíg elkezded érezni a feszülést, és ott tartsd meg. Figyelem: nem gyors ismétlesekre van szükség, hanem kitartott nyújtsokra. Tehát a leírt mozdulatokat 15-30 másodpercig tartsd meg, majd lazulj el 10-20 másodpercre. Az ismétlésszámokat lődd be magadnak, valahova 3-8 darab közé.
Told el a falat 1.
Kartávolságnál kicsit messzebb állva támaszkodj a falnak vagy fatörzsnek. Test egyenes, csípőd-vállad-sarkad egy vonalban legyen. Sarkad végig maradjon a talajon! Pici hajlítsd be a térded (nyomd lefelé) mjad engedd el a feszítést.
Told el a falat 2.
Állj támadóállásba, vagyis első láb hajlítva, hátsó nyújtva, lábfejek előre néznek, sarkak a talajon. Hajlított karral támaszkodj a falnak. Nyomd a sarkad kicsit erősebben a talajra, amíg érzed, hogy feszül a vádlid, majd engedd el a feszítést. Ha nem érzed a feszülést, próbáld az elől lévő térded kicsit jobban behajlítani.
2
Told el a falat 3.
Marad az előző kiindulóhelyzet, de most a hátsó lábad térdét hajlítsd be és nyomd finoman lefelé. A sarkadnál kell érezned a feszülést, mert ez a gyakorlat az Achilles-ín környékét célozza.
Fűszedés
Terpeszállásban, nyújtott lábbal hajolj előre, karok nyújtva lefelé lógnak. Picike lefele nyúlást végezz, úgy, hogy a combodban hátul érezd a feszülést. Figyelj, hogy ne hajlítsd be a térded! Majd egyenesedj fel, tedd csípőre a kezedet, és hajlítsd be a térdeidet, nyomd őket a talaj felé. Majd ellazítás, és jöhet újra a lefele nyúlás.
Ágyúgolyó
Guggolj le terpesztett térdekkel, sarkad maradjon a talajon. Minél mélyebben próbálj előrehajolni. Ha úgy érzed - ahogy én szoktam - hogy hanyatt akarsz esni, akkor úgy végezd ezt a gyakorlatot, hogy egy alacsony korlátba kapaszkodsz és úgy guggolsz le. Ekkor a korláthoz, előre és lefelé húzva magad végezheted a nyújtást. A feszülést fenéktájékon kell érezned.
3
Messze a pad 1
Tedd az egyik lábad az előtted lévő magaslatra, pl. pad, lépcsőfok, legyen mindkét láb nyújtva. Hajolj a lépcsőn lévő lábadra. A feneked, hátsó combod kell, hogy feszüljön.
4
Messze a pad 2
Melletted legyen a pad és oldalra rakd fel rá a lábad (lábak nyújtva), majd hajolj oldalra, a padon lévő lábad felé. A törzsed ne forduljon el, karok magastartásban!
Gólya
Egyik lábadon állva a másik lábat hajlítsd be és a lábfejét a kezeddel húzd a fenekedhez. Ha nem tudsz így egyensúlyban maradni, a hajlított lábbal ellentétes kezeddel támaszkodj falhoz, fához, és csak a másik kézzel fogd a behajlított lábad. A combod eleje és a lábfejed fog feszülni.
5
Korlátozás
Terpeszállásban törzsdöntés előre, nyújtott karokkal kapaszkodj egy kábé csípőmagasságban lévő korlátba/oszlopba vagy tedd a kezed egy ablakpárkányra. Vállakat nyomd le a talaj felé, érezd, ahogy a hátad, vállad nyúlik.
6
Hátvakarás
Fejed mögött hajlítva keresztezd a karjaidat. Jobb kézzel nyomd a bal könyököd minél mélyebbbre.
7
Térdnézés
Ujjaidat kulcsold össze a hátad mögött, törzshajlítás előre. Az összefont nyújtott karokat húz a talaj felé.
8
Satöbbi
Kedved szerint végezhetsz még fejkörzést, karkörzést, óvatos csípőkörzést.
Nahát! Ez hipiszupi!:DDD
Csajok, én már úgy szeretek menni.. Nálam már ez is óriási előrelépés!;o)
csajok!
Ezt talatam egy weboldalon.
........A legalapvetőbb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás. Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. De mit is jelent ez valójában? A testünkben rengeteg kisebb-nagyobb változás történik, amelyek bár szemmel nem láthatóak, de óriási a jelentőségük. Először is, megnövekszik maga szív(hiszen ő az izom, akit legkeményebben dolgoztatunk), és ezzel a szív kamrái is. Ennek következtében egy összehúzódással több vért képes pumpálni ami a pulzus csökkenéséhez vezet (hiszen kevesebb összehúzódás elegendő ugyanannyi vér keringetéséhez) – természetesen nem egyik napról a másikra. Egyidejűleg a keringetett vér mennyisége is nő és a vörösvértest-koncentráció is. Ez olyan nagymértékben befolyásolja a teljesítményt, hogy egyes atléták a veszélyes és tiltott vérdoppingtól sem riadnak vissza. A nagyobb vérmennyiség további előnye, hogy a dolgozó izmok hamarabb jutnak glükózhoz és a zsírbontás is hatékonyabbá válik. Mindezek a változások elérhetőek már néhány hónap alatt ha emeljük a lefutott kilométert.
Én bizony fogyózom, de még az elején tartok!;o)
Ügyes vagy, hogy ilyen elszántan megcsináltad! Gratula! Csak így tovább..:DDD
Olvasd el cukornádkisasszony két cikkét a fogyókúrájáról, ő nagyon barátságosan fogyott le 42kilót, koplalás nélkül csak azzal, hogy kisebb, normál adagokat evett és este 6 után csak vizet ivott. Pedig nem is mozgott mellette..:)
Én is ezzel a módszerrel fogyizok és a futással egyészítem ki. Nem sanyargatós, kibírható, csak egy kevés eltökéltség kell hozzá, ahogy a futáshoz is..:DD
Nagyon gáz volt,ahogy elindultam, hulla fáradtan, mivel előző nap és éjjel is dolgoztam, nappal pedig nem volt időm pihenni. Este nekiindultam, egy porcikám se kívánta. Egyre jobban bírtam,ahogy telt az idő, de én nem bírtam ráhúzni egyetlen pillanatot sem, most pedig ég a talpam, ilyen még nem volt velem, de nagyon idegesítően ám. biztos az lehet a baj,hogy nagyon nehéz vagyok a lábaimnak. A vacsorát holnaptól elhagyom,hátha fogyok egy kicsit.
Nagyon kicsit, valaki fogyózik itt rajtam kívül?
Ügyes vagy! :)
Az ilyen kis sikerek nagy önbizalmat tudnak adni :)
+2 perc azért az már sokat jelent :)
naná, hogy jövök észt osztani :) miután megkaptam én is :):)
Akkor azokat a tanácsokat velünk is meg kell ám osztanod!:P
Megvolt a mai adag futás, még kicsit nehezen megy, de azért érzem, hogy alakul!:) Nagyon ügyibogyó voltam, ráhúztam a végére +2 percet.. Háh!:DD
Találtam magamnak egy nagyon szép helyet, ahol élmény futni.
Holnapra kísérőt is szereztem magamnak :)
A Férjem öccse személyi edző és ő is szívesen fut.
Bevállalta, hogy holnap lassítom, és ellát jó tanácsokkal.Így jövő 7től már "profin nyomom" :)
Nah, én itt még nem tartok!:DD
Utána már nagyon jól érzem magam, de közben nagyon szenvedek..:S
Hamarosan indulok!:o)
sziasztok Futrinkák!
Hogy' álltok a 3. edzésnappal?
Már odáig jutottam, hogy jól esik futni :)
Valószínűleg akkor én értettelek félre bocs!
Én is azt mondom nagyon fontos a bemelegítés a nyújtás és a fokozatos terhelés. És ha valami meghúzódik akkor bizony addig nem érdemes újra futni míg a sérülés rendbe nem jön, mert abból csak nagyobb baj lesz.
Mindig csak fokozatosan terheljük a szervezetünket figyeljük a testünk reakciót. Figyeljünk a légzésünkre nem szabad sokáig zihálva futni. Tüdőt és szívet csak fokozatosan szabd terhelni.
Nem rémítgetni akarok. Csak mikor azt mondtam, hogy ne vállalják túl magukat, hanem először mérjék fel a képességeiket, csináljanak "élményfutást"=amíg jól esik, akkor azért torkolltak le.
Most amikor valaki írta, hogy ő 50 percet futott 170-es pulzussal és jelzem, hogy ez sok, hirtelen túlvállalja magát, akkor azért torkollnak le.
Mikor írják, hogy itt húzódik a bokám, így áll be a vádlim és írom, hogy bemelegítést és nyújtást nem szabad ellébecolni akkor azért kapok, hogy mit károgok.
Bocs de a futás is sport és mint minden sport vannak szabályok, amik betartása nélkül súlyos következmények jöhetnek (szalagszakadás, csonthártyagyulladás, izomhúzódás stb) Én nem rémisztgetek. De a futást sem szabad ész nélkül csinálni... és attól senki nem szereti meg a mozgást, ha közben összeszed egy húzódást vagy ficamot, esetleg hirtelen túlterheli a szervezetét. Pont amiatt figyelmeztettem a pulzusra, mert nem a maratonra készültök, nem érdemes hirtelen megerőltetni a szervezetet, pláne ha előtte zérót sportoltatok.
Nem okoskodni akartam, csak tanácsot adni