Főoldal » Fórumok » Diéta & Fitness fórumok » Hogyan fussunk le 5 km-t?! Hathetes edzésterv kezdőknek. Fogyjatok velem május 2-től!! fórum

Hogyan fussunk le 5 km-t?! Hathetes edzésterv kezdőknek. Fogyjatok velem május 2-től!! (beszélgetős fórum)


2011. máj. 5. 13:45

A futás igeni egészséges! Ha nem így lenne akkor szív műtét után miért tanácsolják ezt a betegeknek? A mai társadalom nagyon elvan tunyulva. Akik mégis mozgásra adják a fejüket azokat nem kell rémítgetni. A lényeg a fokozatosság, ésszerűség és, hogy tartsunk pihenőnapokat. Itt olyan emberek fórumoznak akiknek nem az céljuk, hogy napi több órát fussanak és széthajcsák magukat nem élsportolok akarnak lenni.

Hanem, hogy fogyanak, formásodjanak, erősödjenek élvezzék a futást egészségesen.

Jó edzést mindenkinek!

2011. máj. 5. 12:38

KEZDŐ FUTÓK 10 LEGGYAKORIBB HIBÁJA (cikk:www.webbeteg.hu)


A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat!

1. Rossz futócipő

Ezt a hibát legalább egyszer minden futó elköveti az edzés vagy verseny során. Régi, elhasznált futócipő vagy a lábhoz/futóstílushoz rossz típusú futó lábbeli viselése balesetveszélyes. Megoldást jelenthet, ha szakboltban vásárol, ahol az eladók segítenek megállapítani a lábtípusát vagy a futási stílusát (normál, pronáló vagy szupináló), és az ahhoz legmegfelelőbb cipőt kiválasztani

Amennyiben ez megtörtént, ne felejtse el azt 400-500 km után lecserélni, mivel ennyi idő után könnyebben szenvedhet sérülést benne. 200-250 km megtétele után érdemes egy új futócipőbe beruházni, amit felváltva használhat a régivel. Ezzel nem csak időt hagy a futócipőnek az edzések közötti kiszáradáshoz és „regenerálódáshoz”, de könnyebben fogja érzékelni azt is, mikor kell a régi cipőt lecserélni.


2. Túl sok edzés túl hamar

Sok kezdő futónál fordul elő, hogy olyan lázba jön a futás adta sikerélménytől, hogy túl sokat fut viszonylag hamar. Tévesen úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobb a szervezetük számára, ám ezzel a taktikával könnyen szerezhetnek olyan tipikus sérüléseket, melyek a túlerőltetésből származnak.

A megoldást az jelentheti, ha pontosan megtervezi, milyen gyakran, milyen gyorsan és milyen sokat fog futni. Különösen a kezdőknek ajánlott először sétával kezdeni, majd fokozatosan áttérni a futásra. Figyeljen az esetleges fájdalmakra, melyek arra figyelmeztetnek, hogy abba kell hagyni a futást. Tartson hetente legalább egy pihenőnapot, mialatt az izmok regenerálódhatnak. Ellenkező esetben nagy a sérülések kockázata.


3. Hosszú, elnyújtott lépéssel futás

Az egyik leggyakoribb sérülést okozó probléma a túl hosszú lépéses futótechnikából adódik. Ilyenkor a sarok jóval a test egyensúlyi középpontja előtt ér földet. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba, és ez részleges megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz, és komoly sérülésekhez vezet.

Sok futó azt hiszi, hogy a hosszabb lépések javítják a futásteljesítményt, ám ez nem igaz. Figyeljen oda, hogy ne lendüljön előre a lábaival. Ez különösen fontos a hegyről lefelé történő futásnál. Koncentráljon arra, hogy a talpa pontosan a teste alatt érjen talajt. A kis karmozgás segít ennek koordinálásában.


4. Gyorsulás hegyről lefelé

Hegyről lefelé futásnál bizony nagy a kísértés, hogy felgyorsítsunk, hiszen kevesebb energiával nagy sebességet tudunk elérni. Ez azonban rendkívül balesetveszélyes. A hegyen futás szabálya, hogy hegyre felfelé nyugodtan, az erőt tartalékolva, egyenes tartással, hegyről lefelé pedig a vállakat nagyon enyhén előredöntve, gyors és szapora, de rövid lépésekkel futunk. Fontos, hogy ne dőljön hátra, ezzel fékezve önmagát!


5. Rossz karmozgás

Sokan futás közben a karjaikat oldalirányban mozgatják, ami nehezíti a futást és az egyenletes légzést. Másik gyakori kezdőhiba, mikor szorosan a mellkas mellett tartják a karokat, különösen, ha már elfáradtak. Ezzel azonban méginkább elfárad, hiszen az izmok megfeszülnek a karokban, vállban, nyakban.

Figyeljen oda, hogy a karját derékmagasságban, 90 fokos szögben tartsa, a könyökök pedig a test mellett helyezkedjenek el. Ezalatt a fejét, hátát, vállait tartsa egyenesen. Semmiképpen ne keresztezzék a karok a mellkas középvonalát és ne mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Fontos, hogy mindig olyan arányban mozogjanak a karok, ahogy a lábak.


6. Nem megfelelő folyadékbevitel

Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszik edzés előtt, alatt és után:

- edzés előtt egy órával igyon 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyasszon, különben futás közben fog jönni a vizelési inger.

- futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. (az izotóniás ital, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak)

- ne feledje pótolni a folyadékveszteséget futás után sem. Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.


7. Nem megfelelő ruházat

A három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve ha a ruházat nem megfelelő anyagból van. Különösen télen nagy a kísértés a túlöltözésre, ami elkerülhető, ha a meglévő hőmérséklethez hozzáadunk 5-10 fokot, nagyjából ennyivel érezzük többnek a hőmérsékletet mozgás közben.

Persze az sem mindegy, hogy miből van ez a ruha. Kerülendő a pamut, mert magába szívja az izzadtságot, ami ott is marad benne, és akadályoz a mozgásban, valamint könnyen meg is fázhatunk. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadtságot mindeközben szellőzik, így száraz marad a bőrünk (DryFit, thermax, CoolMax stb).


8. Túledzés

Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítmény-romlásához vezet. Fontos, hogy fokozatosan növelje a megtett távolságot, és ne emelje azt heti 10 százaléknál többel. A pihenőnapok beiktatása nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából.


9. Túl gyors rajt

A hosszú távú versenyeken az egyik legnagyobb hiba a túl gyors rajt. A verseny hangulata, vagy a többiek sebessége könnyen magával ragadhatja az embert, ám ha nem osztja be az energiáit, a gyorsan megtett első kilométerek után bizony nehéz lesz a célba jutni. Ne akarjon lépést tartani a tapasztaltabb futókkal, mert a későbbre tartalékolt energiáit is felemészti! Tartsa a megszokott tempót!


10. Nem megfelelő táplálkozás

Annak, hogy mit és mikor eszik a futás előtt, alatt és után nagymértékben kihat a teljesítményre:

- futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyasszon. Válasszon olyan ételt, ami magas szénhidrát és alacsony zsír, rost és proteintartalmú. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel.

- ha több mint 90 percet fut, az elégetett kalóriát pótolni kell. Erre jók a sportitalok, sportszeletek. Fontos, hogy az első óra futás után legalább 100 kalóriát, majd minden 40 perc után újabb 100 kalóriát juttasson a szervezetébe.

- futás után - amilyen gyorsan csak lehet - pótolja az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszik futás után, annál inkább csökkentheti az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyeljen arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyasszon.

- edzés alatt ne feledkezzen meg a szénhidrát fontosságáról! Ez a futók számára legfontosabb energiaforrás!


(WEBBeteg - CS. K.; Forrás:about.com)

2011. máj. 5. 12:33

Akkor mi a jó pulzusszám?

Én azt olvastam, hogy 220- életkor 60-75%-a. Ha nem ez akkor mi a jó??? Hogyan tudjuk kiszámolni?

121. 44d5abb30c (válaszként erre: 120. - Timycat)
2011. máj. 5. 12:23

Köszi, ez tényleg fontos! De talán a heti 4x egy órás kocogás az még nem jelent ilyen jellegű kockázatot, nem?? Én mondjuk ennél komolyabb eredményre nem vágyom..:)

Nem akarok maratont futni, csak egészségesen élni..

Találtam egy cikket azokról a dolgokról, amiket te is elmondtál nekünk. Fel is teszem ide mindjárt..;o)

120. timycat
2011. máj. 5. 12:19

Hát sikerült magam túledzeni, genetikailag nem épp hosszútávfutónak terveztek...

mivel kevesebbet ver alapból a szívem (nyugalmi állapotban nálam 50, stressz 65-70) ahogy öregszik az ember csökken a pulzus és később okozhat oxigén-ellátási problémát, de szerencsémre nincs velem született szívproblémám. Csak mikor voltam sportorvosnál ő ajánlotta, hogy a versenyről álljak le. (őszintén mondva nem volt a hiányom nagy érvágás a sportnak, nagy tehetség nem voltam, csak imádok futni)

Amit írt valaki a 220-életkor60-75%-a az a maximális terhelés, amit elbír a szervezet, edzettleneknél néhány másodperig csak. Tessék sportorvosi honlapon utánanézni, ne a body buildereknél, akik pont ilyen nézetek miatt elég komoly szív- és érrendszeri problémákat szednek össze az idő előrehaladtával

119. 44d5abb30c (válaszként erre: 118. - Timycat)
2011. máj. 5. 12:09

Nagyon jó, hogy ezeket leírod!:))

Léci, maradj velünk itt és szólj, ha valamit rosszul csinálunk, mert ezekről pl. nekem fogalmam sem volt és szerintem másoknak sem!:(

Most esett le, hogy mirét baj, ha magas a pulzus!:)) De azt nem teljesen értem, hogy miért baj a megnagyobbodott szív? Sportolóknál ez teljesen normális és ha nem kóros okai vannak, akkor természetesnek tartják az orvosok..:)

118. timycat
2011. máj. 5. 11:50

A futás nem annyira egészséges sport mint amennyire mondják... én imádom és a kockázatok tudatában csinálom még most is 4,5 hónapos terhesen, de maximálisan figyelve magamra.

Nem lehet elsunnyogni a bemelegítést, lenyújtást, meg a pulzusszámra fittyet hányni csak azért, mert olyan egyszerű sport, mindenki tudja az egyik lábát a másik után tenni.

Nem akarok bunkó lenni, de ne vegyétek félvárról a boka-, térdfájást, brutál magas pulzust

117. rinde (válaszként erre: 108. - Sf.moncsi)
2011. máj. 5. 11:49
Gratula :)
116. timycat (válaszként erre: 113. - Mosoly30)
2011. máj. 5. 11:46

Hát szerintem óvatosan a pulzussal, ne azt nézzétek, hogy mi a zsírégető tartomány, hanem hogy basszus 45-50 percig 170-nel teker a szíved.

Én versenyszerűen futottam a hosszútávot, 120-as pulzusnál azonnali stop volt.

Nagyon nem tesz jót, és még így is megnagyobbodott a szívem, ami remélem nem okoz majd a későbbiekben problémát.

115. rinde (válaszként erre: 114. - 44d5abb30c)
2011. máj. 5. 11:39

A lelkesedés a legfontosabb :)

ha az megmarad, akkor gond nem lehet !

Én ma is voltam futni reggel, nagyon jól esett. Szerintem én megyek mindennap..

Hihetetlenül jót tesz a közérzetemnek.

Remélem az én lelkesedésem is megmarad :)

2011. máj. 5. 10:43

Ma megvol a tegnapi elmaradt adag!:)))

Második nap kipipálva..

Elég nehezen ment, sajnos!:S De azért lelkes vagyok és nem hagyom abba!:D

113. Mosoly30 (válaszként erre: 110. - Naomi1)
2011. máj. 5. 10:09

37 évesen a megfelelő zsírégető pulzus tartomány 110-137 között van.

220- életkor 60-75%-a.

112. vakondka (válaszként erre: 110. - Naomi1)
2011. máj. 5. 09:21
Szerintem is picit magas, sajnos nekem is ennyi:( Nagyon ügyes vagy, jó az eredményed!!
111. Mosoly30 (válaszként erre: 110. - Naomi1)
2011. máj. 5. 08:31
Ügyes voltál, gratulálok!! A pulzus valószínűleg kicsit magas volt.
110. naomi1
2011. máj. 4. 23:22

Jelentem nekem is megvolt az elso futasom. 46 percet futottam megallas nelkul 5 km ert. Jol esett. Tettem fel pulzus merot a vegen 170 re felment remelem nem tul sok..(zsiregetonek)

Ez a kocogos bejon nagyon mert a gyorsfutastol anno nem kaptam levegot meg folyaatosan le kellett hogy alljak igy sosem futottam 4 km nel tobbett setaval egybe veve :)

2011. máj. 4. 22:08

Én ma mégsem tudtam elmenni, mert estig elvoltunk itthonról, egyszerűen nem tudtam megoldani. De holnap ez lesz az első dolgom reggel!:)

Viszont vettem ma egy jó kis fitness gatyát a futáshoz..;o)

2011. máj. 4. 20:50

Sziasztok!!!!!

Megvolt az első futás!!!!Huurrrrrrrááááááááááááááá!!!!:D

Jól elfáradtam,és azt hiszem a Maratonon nem fogok indulni.De rohadt jól esett!!!

Órát nem vittem magammal,úgyhogy úgy csináltam,hogy picit futottam,picit sétáltam.....

107. sf.moncsi (válaszként erre: 106. - Rinde)
2011. máj. 4. 18:24
Köszönöm szépen!!!
106. rinde
2011. máj. 4. 18:16
sf.moncsinak boldog névnapot :)
105. rinde
2011. máj. 4. 14:51

Sziasztok Futrinkák!

Most értem haza és hamarosan indulok futni :)

A Férjem elmegy a gyerkőcért az oviba, így felszabadult egy kis időm.

Bár a szél nagyon fúj, de legalább nem esik.

Már vártam, hogy mehessek, örülök, hogy nem tolódott estére :)

Ti hogy álltok a napi adaggal?

104. 44d5abb30c (válaszként erre: 102. - Helena66)
2011. máj. 4. 09:13

1 perc futás, 1 perc gyaloglás 11x megismételve!;o)

Egyébként a legeslegelső fórumindító hozzászólásomban van az edzéstervünk, nem nehéz visszakeresni..:P

103. sf.moncsi (válaszként erre: 98. - Mamcili)
2011. máj. 4. 08:21
Sehogy!!!!De ma,talán tudok menni!!!Hideg van,de ragyogóan süt a nap!!!!!!:D
2011. máj. 3. 23:17
Ma este sétáltam egyet a barátnőmmel,mert beszélgetni akart, nem ültünk nála, hanem mentünk. Jól esett a tegnap beállt izmaimnak. Holnap mi is jön? Igen lusta vagyok visszanézni.... nevetségesen lusta
101. mamcili (válaszként erre: 67. - Timycat)
2011. máj. 3. 22:52
Köszönöm, ma sokat segített, nem fulladtam mire lefutottam a 10szer 1 percet...
100. mamcili (válaszként erre: 99. - Noncsi73)
2011. máj. 3. 22:50

Én a futóprogramot áthelyeztem itthonra, mert időm sem lenne az utcán futni...állandóan fut az élet körülöttem...

(hozzáteszem orvosilag nem engedett a gerincemre a futás, így áthelyeztem az eliptik tréneremre, remélem így is hatásos lesz)

2011. máj. 3. 22:39

Nagyon ügyes vagy!

Az én futásomat is elmosta az eső.:(((Holnapra jobb időt mond:)

98. mamcili (válaszként erre: 93. - Sf.moncsi)
2011. máj. 3. 22:36
és a futással te hogy állsz?
2011. máj. 3. 22:35
én ma kezdtem az első futáson túl vagyok...:)
2011. máj. 3. 22:18
Tutira tudom, h azert volt, mert teljesen beallt, hideg labakkal futottam :/
2011. máj. 3. 22:14

Es amugy ki honnan? Vki esetleg Bp.rol?

A bemelegites hianyarol... telen elaludtam egyik reggel es futnom kellett a vonathoz. Nem vettem komolyan a fajdalmakat a labszaramban. Gondoltam majd elmulik. 1-2 alkalmat kihagyok az aerobikbol aztan majd jolesz. Hat.. nehany heten belul mar orvost kellett h felkeressek, olyan fajdalmaim voltak. Joga(nyujtas)+Gyogyszer+szigoru agyban fekves volt hosszu napokig. Sooot!! Azota se az igazi. Ahogy el kezdek ficankolni, ott rogton el kezd fajni. :(

További ajánlott fórumok:


Minden jog fenntartva © 2005-2024, www.hoxa.hu
Kapcsolat, impresszum | Felhasználói szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | Facebook