Receptek Béres Alexandra súlykontroll programjához

Alexandra I. Szakasz:

Mit lehet enni?

Húsok:

Csirke, pulykamell, csirke, pulykacomb, sovány marha, sovány sertés, borjú, csirke, pulkamell sonka, gépsonka, hal, kagyló, rák

Tejtermékek:

1,5%-osig tej, zsírszegény és félzsíros túró, zsírszegény sajtok, feta, mozarella, joghurt, kefír, cottage cheese

Zöldségek:

Hagymák, uborka, káposzták, spárga, fejessaláta, spenót, paprika, brokkoli, padlizsán, karfiol, petrezselyem, tök, zeller, gomba, zöldbab, articsóka, paradicsom, kelbimbó, cukkíni

Gyümölcsök:

Citrom, alma, körte, szilva, eper, cseresznye

Egyebek:

Zabpehely, zabkorpa, lenmag, szezámmag, roppanós kenyér

Reggeli, tízórai:

1. Padlizsánkrémes roppanós

2. Kagylós roppanós

3. Sonkás, sajtos roppanós

4. Túrókrémes roppanós

5. Túrós, gyümölcsös turmix

6. Fehérjeturmix zabpehellyel

7. Tejebe, vízbe zabpehely, zabkorpa

8. Túrókrémmel töltött paprika, paradicsom

9. Túrókrém pirított zabpehellyel

10. 2 sz. Light sajt, 2 sz. Mell sonka, uborkával

Ebéd (ehhez érdemes ch-t), vacsora (mehet akár ch nélkül)

1. Sült húsok

2. Krémlevesek joghurtból

3. Karalábé leves

4. Sajttal sült hús

5. Gombával sült hús

6. Padlizsánnal sült hús

7. Párolt brokkoli, karfiol, zöldbab… 5 dkg zsírszegény sajttal+ kevés joghurt v. Kefír

8. Rakott zöldség

9. Tonhal saláta

10. Cézár sali

11. Görög saláta

12. Rablóhús tzatzikival

13. Csirkepörkölt

14. Gombapörkölt

15. Szépkelykáposzta

16. Paradicsomos padlizsános csirkemell

17. Főzelékek

18. Fasírt

19. Roston hal

20. Roston sajt

21. Töltött gomba

22. Tejbezabi, zabkorpa

23. Lecsó

24. Húsleves

25. Tejben főtt zabpehely

II. szakasz:

Reggelik, tízóraik:

Mennyiségek: tk kenyérből 1 szelet, roppanós kenyérből 2 szelet

1. TK kenyér mell sonkával, uborkával, kevés zsírszegény sajtkrémmel

2. 10 dkg zöldség és 10 dkg túró 5 dkg pirított zabpehely

3. Fehérje turmix búzacsírával (max 3 dkg)

4. Fehérje turmix darált, pirított zabpehellyel (max 3 dkg)

5. Banán turmix túróval

6. Eper turmix túróval

7. Barack turmix túróval

8. 2 tojásból rántotta kevés light sajttal

9. 3 tojásfehérjéből rántotta 1 sz. Tk kenyér

10. Rántotta paprikával

11. Rántotta cukkínivel

12. Paprika fűszeres túróval töltve, mellé 2 sz. Roppanós kenyér

13. Fűszeres cottage cheese tk kenyérrel, v. Roppanós kenyérrel

14. Light tojáskrém tk kenyérrel (kevesebb sárgája legyen benne, mint fehérje)

15. Padlizsán krém roppanós kenyéren

16. 2 db Főtt tojás zöldséggel

17. 1 pár virsli (lehető legkisebb zsírtartalmú) tk vagy roppanós kenyérrel

18. Szójás tojásrántotta

19. Tk palacsinta édes vagy sós töltelékkel

20. zabkoch

21. goffri

22. Tejbezabi

23. Túros zabpelyhes muffin

24. Kakaós csiga

25. 2 Tükör tojás

26. Diétás csokitorta

Tízóraik, Uzsonnák:

1. 2 sz. Light sajt, 2 sz. Mell sonka, uborkával

2. Paprika fűszeres túróval töltve

3. Fűszeres cottage cheese

4. Túrókrém (fűszeres, kis joghurttal esetleg)

5. 1 gyümölcs (alma, körte, barack, szilva) max. 3 dkg sótlan olajos maggal

6. 1 banán, vagy dinnye

7. energiaszegény és cukor nélküli gyümi joghurt (vagy joghurtba gyümi bele édesítővel)

Ebédek:

Mennyíségek: 10 dkg hús, 5 dkg rizs, tészta

1. Roston csirkemell + rizs + natur sali

2. 15 dkg párolt brokkoli, karfiol, zöldbab… 5 dkg zsírszegény sajttal+ kevés joghurt v. kefír

3. 1 szelet rántott csirkemell (kb 10 dkg), saláta

4. Zöldség krémleves kevés sajttal

5. Tonhal saláta + rizs

6. Cézár sali tk kenyérrel

7. Görög saláta csirkecombbal

8. rablóhús tzatzikival

9. Rakott zöldség (darált hús+ zöldség+ kevés tejföl)

10. Milánói tészta

11. Bolognai tészta

12. Tonhalas tészta

13. csirkemell pörkölt tésztával

14. Paradicsomos padlizsános csirkemell

15. Székelykáposzta

16. Főzelék

17. Rakott sajtos hús (tojásba, majd reszelt sajtba forgatva, tetejére kevés tejszín)

18. Csirkemell kockák sajtkockával sütve

19. Mustáros borsos csirkemell kocka

20. Camambert sajtos light tejszínes csirkemell

21. Töltött csirkecomb

22. Gombás joghurtos csirkemell

23. Zabkorpás csirke gyros

24. Zabkorpás pizza

25. Sült csirkemelles szendvics sajttal, zöldséggel

26. Hamburger

27. Fasírt rizzsel

28. Lecsó tk kenyérrel, vagy rizzsel

29. Gombás, húsos rizs

30. Roston sült light sajt rizzsel

31. Roston hal rizzsel

32. Túrós tészta

33. Resztelt csirkemáj

34. Sült hús + párolt káposzta

35. Sült hús + zöldköret (párolt)

36. Csirke gulyás leves (kevés főtt krumplival)

37. Gombapöri tésztával, vagy rizzsel

38. Töltött gombafej (nem rántva) rizzsel

39. Párolt gomba hússal+ rizzsel

Vacsorák:

Minden mellé ehető saláta, vagy savanyúság

1. Karalábéleves

2. Bármilyen saláta

3. rablóhús tzatzikival

4. Rakott zöldség (darált hús+ zöldség+ kevés tejföl)

5. 15 dkg párolt brokkoli, karfiol, zöldbab… 5 dkg zsírszegény sajttal+ kevés joghurt v. kefír

6. Zöldség krémleves kevés sajttal

7. Paradicsomos padlizsános csirkemell

8. Székelykáposzta

9. Rakott sajtos hús (tojásba, majd reszelt sajtba forgatva, tetejére kevés tejszín)

10. Csirkemell kockák sajtkockával sütve

11. Mustáros borsos csirkemell kocka

12. Csirkemell pöri

13. Fehérje turmix

14. Tojásrántotta

15. Resztelt csirkemáj

16. Roston sült sajt

17. 2 sz. Light sajt, 2 sz. Mell sonka, uborkával

18. Paprika fűszeres túróval töltve

19. Fűszeres cottage cheese

20. Túrókrém (fűszeres, kis joghurttal esetleg)

21. Sült hús + párolt káposzta

22. Fasírt

23. Gombaleves

24. Hagymaleves

Olvasd el ezeket is!