Insanity, 60 napos edzésprogram! (beszélgetés)

NAGY GRATULA!!!

és hálás köszönet az étrendért..még nem olvastam el, de kimásoltam már.

a cardio lényege, h az dzés után is ég még a zsír és Te tökéletes példa vagy rá.

Na, majdnem kész az étrend, már csak az "extrák" vannak hátra.

Ma elkezdtem a Ripped in 30-t (Jillian Michaels). Előtte lemértem magam. Meglepődve tapasztaltam, hogy bár már 3 hete befejeztem az Insanity-t és nem tornáztam azóta, lement a derekamból és a köldöknél mért hasméretemből két-két centi!!! :D :D :D Na, ezt kapjátok ki. :D Shaun-T mondta is, hogy az Insanity beindítja a zsírégetést, s a torna után is érződni fog. :)

Az ÖTÖDIK étkezés, a vacsora.

1. Sült lazac párolt répával és karfiollal Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm lazacszelet, egy teáskanál olívaolaj, két evőkanál fűszerezett zsemlemorzsa, só és bors ízlés szerint, párolt vegyes zöldség: répa, kukorica, karfiol. Panírozzuk be a lazacot az olívaolajba és zsemlemorzsába, egy csipet sóval és borssal. Süssük 175 C fokon 12-15 percig és szervírozzuk a párolt zöldségekkel.

2. Rántotta vacsorára Elkészítés és hozzávalók: egy darab tojás, két tojás fehérjéje, negyed csésze feta sajt morzsolva, egy csésze bébispenót, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy english muffin. Rántottát készítünk a tojásból, két tojás fehérjéjéből, a feta sajtból és a bébispenótból. A tk kenyérrel szervírozzuk.

3. Szték brokkolival Elkészítés és hozzávalók: 100-125 gramm szűzpecsenye vagy hátszín, olívaolaj, tengeri só, bors, egy kis főtt krumpli, dijoni mustár, egy csésze párolt brokkoli, citromlé. Dörzsöljük be a húst az olívaolajjal, szórjuk meg sóval és borssal. Süssük mindkét oldalát 5-7 percig, vagy amíg a kellően átsült. Szervírozzuk a dijoni mustárral ízesített krumplival és a citromlével meglocsolt párolt brokkolival.

4. Csirkehúsgolyók Elkészítés és hozzávalók: 10 deka darált csirkehús, egy tojásfehérje, egy evőkanál fűszerezett zsemlemorzsa, fél csésze tk főtt tészta, fél csésze paradicsomszósz, egy csésze párolt zöldbab. A darált csirkehúst keverjük dolgozzuk össze a zsemlemorzsával és a tojásfehérjével. Formáljunk kis gombócokat belőle, helyezzük sütőpapírra és süssük 175 C fokon 15-20 percig, vagy amíg átsül. Szervírozzuk a főtt tésztával, öntsünk rá paradicsomszószt. Adjuk mellé a párolt zöldbabot.

5. Grillezett lazac spárgával Elkészítés és hozzávalók: tíz deka lazacfilé, egy teáskanál mézes mustár, párolt spárga, fél csésze főtt tk tészta. Pácoljuk be a mézes mustárba a lazacot, majd grillezzük 12-15 percig, vagy amíg átsül. Szervírozzuk a főtt tésztával és a spárgával.

6. Pulyka burger Elkészítés és hozzávalók: tíz deka darált pulykahús, két evőkanál salsa mártás, két evőkanál aprított vöröshagyma, egy hamburger zsemle vagy english muffin, párolt zöldbab. Készítsünk hamburgerpogácsát a darálthúsból, salsa mártásból és hagymából. Süssük át és szervírozzuk a zsemlével és zöldbabbal.

7. Barnarizs tál Elkészítés és hozzávalók: fél csésze főtt barnarizs, 60 gramm felkockázott grill csirkemell, egyharmad csésze morzsolt kukorica, egyharmad csésze borsó. Keverjük össze a hozzávalókat és kész.

8. Citromos csirke répával Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm filézett, bőr nélküli csirkemell, fél evőkanál olívaolaj, két evőkanál citromlé, fél teáskanál fűszerpaprika, tengeri só, bors, egy csésze főtt és felkockázott répa, két teáskanál méz. Tegyük hőálló tálba a csirkemellet, tegyük rá az olívaolajat, sót, borsot, paprikát, citromlét. Süssük 175 C fokon 15-20 percig, vagy amíg átsül. Szervírozzuk a mézzel megkent répával.

9. Dobva-rázva sütött csirke brokkolival, gombával és zöldborsóval Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm filézett, bőr nélküli csirkemell kétcentis darabokra kockázva, egy csésze brokkoli, fél csésze felvágott gomba, fél csésze zöldborsó, két teáskanál szójaszósz, két evőkanál csirkehúsleves, egy teáskanál szezámolaj, egyharmad csésze főtt barnarizs. Wokban közepes hőmérsékleten 7-10 percig süssük a csirkemellet. Vegyük ki, és ugyanebbe a serpenyőben süssük meg a gombát, brokkolit és zöldborsót kb. 6-8 percig, amíg megpuhul. Tegyük vissza a csirkét a serpenyőbe, ízesítsük a szójaszósszal, húslevessel és szezámolajjal. Egyharmad csésze főtt barnarizzsel tálaljuk.

10. Tengeri herkentyűs tészta Elkészítés és hozzávalók: fél csésze tk főtt tészta, 90 gramm főtt rák, fél csésze paradicsomszósz, egy evőkanál reszelt parmezánsajt, egy csésze párolt spenót, friss citromlé. Keverjük össze a rákot a főtt tésztával és paradicsomszósszal. Szórjuk meg a parmezánnal, szervírozzuk a spenóttal, amit citromlével ízesítettünk.

A NEGYEDIK étkezés, az uzsonna.

1. Sashimi Elkészítés és hozzávalók: 10 dkg (kb. hat darab) sashimi, fél csésze párolt barnarizs, vegyes zöldsaláta, két evőkanál ázsiai gyömbér öntet.

2. Insanity speciális szendvics - mogyoróvajjal és lekvárral. Elkészítés és hozzávalók: egy szelet tk kenyér, egy evőkanál természetes mogyoró- vagy mandulavaj, egy evőkanál vegyesgyümölcs lekvár VAGY egynegyed felkarikázott banán, fél csész egy %-os túró.

3. Hidegtál Elkészítés és hozzávalók: 60 gramm pulykamellsonka, két szelet sonka, harminc gramm sovány emmentáli sajt, szeletelt paradicsom, száz kalóriának megfelelő mennyiségű sós keksz (cracker).

4. Tonhal saláta paradicsomban Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm tonhal, egynegyed csésze zeller feldarabolva, egynegyed csésze felaprított vöröshagyma, egy evőkanál zsírcsökkentett majonéz, egy teáskanál dijoni mustár, egy nagy paradicsom, három darab tk kétszersült, fél tk "english muffin" (serpenyőben sült zsemle). A kikapart paradicsom belsejébe töltsük a tonhalat, zellert, hagymát, majonézt és mustárt. Szervírozuk a kétszersülttel vagy az english muffinnal.

5. Pulykás salátatekercs és babsaláta Elkészítés és hozzávalók: 60 gramm pulykamellsonka, szeletelt paradicsom, egy evőkanál sovány orosz öntet (=ezersziget öntet), nagy fejessalátalevelek, negyed csésze csicseriborsó, negyed csésze bab, negyed csésze zeller felszeletelve, negyed csésze paradicsom feldarabolva, egy teáskanál olívaolaj, ízlés szerint só, bors, citromlé. Tekerjük be a pulykasonkát, a paradicsomot és az ezersziget öntetet. A többi hozzávalóból készítsünk babsalátát.

6. Pulykás chili con corne Elkészítés és hozzávalók: egy csésze pulykás vagy zöldséges chili con corne (házi vagy bolti), vegyes zöldsaláta, 2 főtt tojás fehér része, vörös borecet, 1 teáskanál olívaolaj. Szervírozzuk a chili con cornét a zöldsalátával, amihez hozzáadtuk a főtt tojás fehér részét és meglocsoltuk ecettel és olívaolajjal.

7. Protein pizza muffin Elkészítés és hozzávalók: egy tk english muffin (serpenyőben sült zsemle), negyed csésze paradicsomszósz, negyed csésze félig lecsöpögtetett mozzarella, hatvan gramm grillezett csirkemell, egy csésze párolt brokkoli. Az english muffinra tegyük rá a paradicsomszószt, a sajtot és a csirkemellet. Süssük 175 C fokon 10 percig és szervírozzuk a párolt brokkolival.

8. Ráksaláta Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm főtt és lehűtött garnélarák, két evőkanál koktél mártás, friss citromszeletek, egy tk zsemle vagy kenyérszelet, egy csésze vegyes zöldség (répa, paprika, kígyóuborka). Szervírozzuk a rákot a koktél mártással és/vagy citrommal. Fogyasszuk mellé a zsemlét és a vegyes zöldségeket.

9. Grillcsirke és saláta Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm grillcsirkemell bőr nélkül, vegyes zöldsaláta, egy teáskanál olívaolaj, citromlé, egy alma felszeletelve. Szervírozzuk a grillcsirkét a vegyes zöldsalátával, amit olívaolajjal és citromlével meglocsoltunk. Utána együk meg az almát.

10. Marhasült tekercs Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm sovány marhasült, két vékony avokádószelet, szeletelt paradicsom, egy 15 centis tk tortilla, egy csésze vegyes friss vagy mirelit bogyós gyümölcs. A marhasültet, az avokádót és a paradicsomot tekerjük a tortillába. Tálaljuk a vegyes gyümölcs mellé.

A HARMADIK étkezés, az ebéd.

1. Grillezett csirke saláta Elkészítés és hozzávalók: tíz dkg grillezett csirkemell, három csésze vegyes sötétzöld zöldség, fél feldarabolt alma, egy evőkanál pekandió feldarabolva, szeletelt kígyóuborka ízlés szerint. Halmozzuk egy nagy salátástálra a sötétzöld zöldségeket (salátát), adjuk hozzá a csirkemellet, a pekandiót, az almát és az uborkát. Locsoljuk meg friss citromlével.

2. Sushi Elkészítés és hozzávalók: egy tonhalas vagy lazacos sushi tekercs barnarizzsel elkészítve, vegyes zöldsaláta, két evőkanál ázsiai gyömbéres öntet.

3. Feketebab leves fél szendviccsel: Elkészítés és hozzávalók: egy csésze konzerv feketebab leves, egy szelet tk kenyér, 60 gramm pulykamellsonka, két nagyon vékony avokádószelet, Dijon-i mustár. Készítsünk szendvicset a kenyérből, sonkából, avokádóból és mustárból. Fogyasszuk el a levessel.

4. Marhasült szendvics Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm sovány marhasült, fél 15 centis tk pita, koktélparadicsom szeletelve, fejes saláta, sötét saláta levelek, amerikai paprika szeletelve, kígyóuborka és gomba szeletelve. A pitébe halmozzuk a marhasültet a koktélparadicsommal és a fejessalátával. Emellé készítsünk salátát a többi hozzávalóból és azt öntsük le frissen facsar citrom vagy lime levével.

5. Teriyakis grillezett tonhal Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm tonhal szelet, két evőkanál teriyaki-szósz, friss spenót, egy teáskanál olívaolaj, egyharmad csésze barnarizs. Pácoljuk be a teriyaki szószba a tonhalat. Grillezzük meg. Tálaljuk az olívaolajon párolt spenóttal és a fél csésze barna rizzsel.

6. Shakeology shake: (a Beachbody által árult shake, az USA-ból rendelhető.) Elkészítés és hozzávalók: egy mérőkanál por, egy banán, egy csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej, fél csésze víz, jég. Összeturmixoljuk és kész.

7. Csirkefarm tekercs Elkészítés és hozzávalók: egy 15 centis tk tortilla, tíz dkg grillezett csirkemell, szeletelt paradicsom, fejessaláta, piros amerikai paprika szeletelve, zellerszár, egy evőkanál sovány joghurtos salátaöntet. Töltsük meg a tortillát a csirkemellel, a szeletelt paradicsommal, a salátalevelekkel és az öntettel. Tálaljuk a szeletelt amerikai paprika karikákkal és a zellerszárral.

8. Vékony burger Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm extrasovány darált marhahús, vegyes zöldsaláta, fél csésze vegyes bogyós gyümölcs és/vagy görögdinnye. A darálthúsból készítsünk húspogácsát és grillezzük. Szervírozzuk a többi hozzávalóval.

9. TK tészta zöldségekkel és feta sajttal Elkészítés és hozzávalók: háromnegyed csésze tk tészta, egy csésze vegyes párolt zöldség, egyharmad csésze morzsolt feta sajt.

10. Nizzai saláta lazaccal Elkészítés és hozzávalók: tíz deka lazac, két csésze vegyes zöldsaláta, egy csésze párolt zöldbab, egy kisebb újkrumpli főzve, öt fekete olívabogyó, az ízesítéshez friss citrom, só, bors. Grillezzük vagy süssük meg a lazacot. Egy salátástálra tegyük a salátaleveleket, a zöldbabbal, olívabogyókkal, a krumplival és a lazaccal. Locsoljuk meg friss citromlével és ízesítsük sóval, borssal.

A MÁSODIK étkezés, a tízórai.

1. Protein ránotta Elkészítés és hozzávalók: egy tojás, három tojás fehérje, 60 gramm pulykamell sonka, fél csésze gomba és hagyma aprítva, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze görögdinnye golyócskák. Készítsük el a rántottát a tojásból és a három tojás fehérjéjéből. Töltsük meg a rántottát a sonkával, gombával és hagymával. Tálaljuk a tk kenyérrel és a dinnyegolyócskákkal.

2. Vaníliás bogyós gyümis protein shake Elkészítés és hozzávalók: egy csésze fölözött tej, rizs- vagy mandulatej, egy mérőkanál tejsavófehérje-koncentrátumból készült fehérje por (Whey protein), egy csésze mirelit bogyós gyümölcs, egy teáskanál vanília kivonat, fél banán, jég. Turmixuljuk össze.

3. Joghurt-tál Elkészítés és hozzávalók: egy sovány natúr joghurt (Görög joghurt a legjobb), egy felkockázott alma, két evőkanál vágott dió, egy teáskanál méz. A joghurtba keverjük bele a többi hozzávalót.

4. Energiaszelet (nutrition bar) Elkészítés és hozzávalók: egy darab energiaszelet, fél csésze egy %-os túró. Olyan energiaszeletet vegyünk, ami kb. 200 kalóriát, 25 grammnál kevesebb cukrot, és legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz (mint pl. a P90x Peak Performance szelet). Együk meg a túróval.

5. Szendvics Elkészítés és hozzávalók: fél tk bagel vagy egy szelet kétszersült, 60 gramm pulykamellsonka, egy szelet sovány sajt, paradicsom ízlés szerint, egy csésze paradicsom- vagy zöldséglé. A fél bagel belsejét kikaparjuk, megpíritjuk és megtöltjük a sonkával, sajttal és felszeletelt paradicsommal. A paradicsom- vagy zöldséglével tálaljuk.

6. Pulykás BLT Elkészítés és hozzávalók: két szelet tk kenyér, három szelet pulyka bacon, szeletelt paradicsom és fejes saláta ízlés szerint, egy friss körte. Készítsünk szenvicset a kenyérből, pulyka baconből, paradicsomból és salátából. A körtével tálaljuk.

SEGÍTSÉG! Kétféle insanity naptárt találtam.

[link]

[link]

A 47. napnál melyiket csináljam??????

Nagyon szívesen, jányok, használjátok EGÉSZSÉGgel. :)

Sajna ezen a fórumon nem lehet olyan szépen szerkeszteni/tördelni, eléggé egybefolyik az egész szöveg, ezért ezentúl csak a felsorolásnál írok számokat, a többit betűvel, talán így könnyebb. Megismétlem akkor így a reggeli eddig beírt részét és kibővítem:

Az ELSŐ étkezés a REGGELI:

1. Zabkása: Elkészítés és hozzávalók: kétharmad csésze zabpehely vízben kifőzve; fél csésze friss vagy mirelit bogyós gyümölcs; egy evőkanál aprított dió; negyed csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej.

2. Gyümölcs túróval: Elkészítés és hozzávalók: egy csésze sovány túró, egy csésze vegyes gyümölcs, fél csésze müzli.

3. Bogyós proteines "smoothie": Elkészítés és hozzávalók: másfél mérőkanál (nem merőkanál! :D ) fehérjepor, fél csésze friss vagy mirelit bogyós gyümölcs, egy csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej - ezeket összeturmix-szoljuk és kész.

4. Bagel és lazac: Elkészítés és hozzávalók: fél teljes kiőrlésű bagel (zsemlével helyettesíthetjük, mert bagel nincs Mo.on), egy evőkanál vajkrém, 60 gramm füstölt lazac, két paradicsomszelet, fél grépfrút. Megpirítjuk a fél bagelt, belsejét kikaparjuk, beletöltjük a vajkérmet, lazacot, rátesszük a paradicsomszeleteket és grépfrúttal tálaljuk.

5. Tojásfehérje és gyümölcstál: Elkészítés és hozzávalók: három darab keménytojás fehér része, egyharmad sárgadinnye felvágva, négy szelet teljes kiőrlésű Melba Toast (kétszersült), egy szelet sovány emmentáli sajt. Pucoljuk meg a tojásokat és a fehér részt helyezzük a tányérra (sárgáját más célokra használjuk fel vagy dobjuk el), adjuk hozzá a sárgadinnyét, a kétszersültet és az emmentáli sajtot.

6. Tojásfehérje és reggeli tekercs: Elkészítés és hozzávalók: négy tojás fehérje, egy teljes kiőrlésű tortilla, fél csésze mozarella, szeletelt paradicsom, fél csésze dinnye felkockázva. A tojásfehérjéket megsütjük, ezután a tortillába tesszük, a tetejére a mozarellát és a paradicsomszeleteket tesszük. A felkockázott dinnyével tálaljuk.

7. Müzlis tál: Elkészítés és hozzávalók: egy csésze magas fehérjetartalmú müzli (mint pl. a Kashi GoLean és a a Hi-Lo), egy evőkanál lenmag, kétharmad csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej, fél csésze banán felkockázva. A hozzávalókat összekeverjük és kész.

8. Shakeology shake: (a Beachbody által árult shake, az USA-ból rendelhető.) Két mérőkanál port vízzel elkeverünk ( a normál adag duplája).

9. Mogyorókrémes pirítós: Elkészítés és hozzávalók: egy teljes kiőrlésű kétszersült, egy evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj, egy teáskanál vegyesgyümölcs dzsem, fél csésze sovány túró. Kenjük meg a mogyóróvajjal és a dzsemmel a kétszersültet és túróval tálaljuk.

10. Zöldséges rántotta: Elkészítés és hozzávalók: két darab tojás, két tojás fehérjéje, gomba és hagyma ízlés szerint, egy szelet teljes kiőrlésű kétszersült, egy evőkanál vegyes gyümölcs dzsem. Rántottát készítünk a hagymából, gombából és két tojásból és két tojás fehérjéjéből. A dzsemmel megkent kétszersülttel tálaljuk.

A reggeli kész. :)

Nagyon szépen köszönöm:))

Nagyon aranyos vagy!!!:)

Nem hinném, hogy meglenne... Majd igyekszem fordítgatni belőle, ahogy az időm engedi.

Első lépés kezdjük a kalóriaszámolással. Itt van a Shaun által is említett Harris-Benedict formula, csak be kell írni az adatokat és már számol is: [link]

Ha ez a szám megvan, akkor második lépésben ezt Insanity edzés esetén fel kell szorozni: vagy a közepesen aktív (1.5) vagy a nagyon aktív (1.7) értékkel. (Nem tudom, mi alapján döntsük el, de mindegy.)

Harmadik lépésben el kell dönteni, súlyt akarunk-e veszíteni, vagy tartani vagy nyerni. Fogyihoz 500 kalóriát kell levonni. Súlytartáshoz a 2. lépésben kijött értéket használjuk. Súlynöveléshez pedig 250-300 kalóriát adjunk még hozzá.

Mikor együnk? Napi 5x: 1. reggeli 2. délelőtti snack 3. ebéd 4. uzsi 5. vacsi

Insanity edzésnél fontos, mikor eszünk. A legtöbb embernek 1 órával edzés előtt elfogyasztott kismennyiségű kaja a megfelelő.

Az étrend ezután bemutatja a mintaétrendet, több variációt tartalmaz, pl. mit lehet reggelire enni.

I. REGGELI variációk:

1. Zabkása Elkészítés: 2/3 csésze zabpehely vízben kifőzve; fél csésze friss vagy mirelit bogyós gyümölcs; 1 evőkanál aprított dió; 1/4 csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej

2. Gyümölcs túróval Elkészítés: 1 csésze túró, 1 csésze vegyes gyümölcs, 1/2 csésze müzli

3. Bogyós proteines smoothie: 1-1/2 mérőkanál fehérjepor, fél csésze friss vagy mirelit bogyós gyümölcs, 1 csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej - ezeket összeturmix-szoljuk és kész.

Folyt köv.

Nagyon szépen köszönöm :)

Sajnos nem tudok angolul...:(

Valakinek nincs meg magyarul az étrend?

Az edzésprogram pl. innen letölthető (legális): [link]

Innen pedig az egyszerűsített kalóriaszámítás és az étrend (legális): [link]

Ez utóbbi lényege, hogy számold ki pontosan, hány kalóriára van szükséged. Pl. 1500kcal. Ezt 5, azaz öt étkezésre oszd el. Pl. ebben az esetben 5x 300 kcal kaját ehetsz.

Mondjuk nekem ez nem jött össze így, mert a munkáltatóm irtó boldog lett volna, ha a munkaidőben négyszer eszegetek. :D :D :D Csak az 5. esett volna munkaidőn túlra.

Sziasztok!

Valaki leírná nekem az edzésprogramot és az étrendet?