90 napos 2011 jan. 3-tól (nyílt klub)
Szeretnék csatlakozni ehhez a klubhoz!
Édességek kontra gyümölcsök
A szénhidrátok két nagy csoportra különíthetők el: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Mi a kétféle szénhidrát elfogyasztása közötti különbség? Gyakorlatilag az, hogy az egyszerű szénhidrátok (péksütemények, édességek, cukrozott italok és ételek, burgonya, rizs, tészta, méz stb.) bevitele után a vércukorszint jobban megemelkedik, ezáltal nagyobb inzulinellátottságra van szükség, hogy a cukorszint csökkenjen. Hosszú távon az inzulintermelés fokozásának káros következményei alakulhatnak ki. Az összetett szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) viszont nem kerülnek restrikció alá, hiszen az ebbe a csoportba tartozó ételek igen jótékonyan járulnak hozzá az egészséges étkezéshez. Amit mi kínálunk, az egy gondosan összeválogatott alacsony szénhidráttartalmú menü, amely segítséget nyújt a vércukorszint normalizálásához, másrészt a felesleges kilók leadásához.
A GI-diéta elméleti háttere
Először is beszélnünk kell az ún. glikémiás indexről (rövidítve GI). Ez a viszonyszám azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukor vércukorszint-emelő hatásához. Például a fehérkenyér, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor-emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI) 100, míg a burgonyáé 80. Miért van ennek jelentősége?
Mert a magas vércukorszint után létrejön az úgynevezett visszacsapás, amikor a vércukorszint lecsökken. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) számos ajánlás született arra vonatkozóan, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.
Mielőtt ezt részleteznénk, lássuk az élelmiszerek besorolását vércukorszint-emelő hatásuk - GI - szerint:
Cukrok
méz 73
szukróz 63
laktóz 46
fruktóz 23
Gabonafélék
rizs 56
barna rizs 55
spagetti 41
kukoricapehely 68
magos kenyér 69
gofri 76
fánk 76
zabkása 61
rizs (puffasztott) 82
Gyümölcsök
dinnye 72
ananász 66
mazsola 64
banán 53
szőlő 52
narancs 43
körte 36
alma 36
mangó 55
Zöldségek
lencse 29
sült bab 48
sárgaborsó 33
vajbab 31
szójabab 18
fejtett bab 27
burgonya (sült) 83
répa 71
zöldborsó 48
Tejtermékek
jégkrém 61
joghurt 33
tej 27
Édességek
sütemény 62
csokoládé 49
banános sütemény 47
Graham-keksz 74
Mitől függ az ételek vércukorszint-emelő hatása?
Az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását természetesen számos tényező befolyásolja:
Rosttartalom: minél magasabb az élelmiszerek rosttartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint. Ennek oka, hogy a vízoldékony rostok csökkentik az ételek vékonybélben való tartózkodásának idejét, fokozzák a bélmotilitást (bélmozgást), ezáltal csökkentik a cukrok bontásának ütemét is.
Zsír- és fehérjetartalom: minél magasabb az ételek zsírtartalma, annál többet időznek a gyomorban, ezáltal a cukor vékonybélben történő felszívódása csökken. A fehérje fokozza az inzulinválaszt, ezáltal a vércukorszint kevésbé emelkedik.
Amilóz-amilopektin arány: az amilóz főzés során gátolja a keményítő duzzadását, zselatinizációját, és mivel hidrogénkötéseket hoz létre, az emésztés ütemét csökkenti. Minél magasabb az étel amilóztartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint étkezés után.
Ételkészítés: a főzés, őrlés, tartósítás, preparáció mind elsődlegesen befolyásolja a cukrok felszívódásának sebességét. A magas keményítőtartalmú ételek főzés hatására elvesztik állagukat, így emészthetőségük javul. A főzési idő növelésével a cukor felszívódási képessége nő. Az őrölt alapanyagból készült ételek több vizet vesznek fel főzés közben, ezáltal könnyebben ürülnek a gyomorból, és a cukorválasz nő. Tartósítás hatására szintén nő a cukorválasz.
Ha összehasonlítjuk a friss alma, a tisztított alma és az almalé vércukoremelő hatását, azt látjuk, hogy a juice növeli leginkább a cukorszintet, de nem tartósan, hanem igen rövid ideig marad magas szinten. A hámozott alma közepes mértékben, a friss alma legkevésbé emeli a vércukorszintet.
Mire épül a GI-diéta?
A GI-étrendben alacsony-közepes vércukorszint-emelő hatás szerint megválogatott ételek szerepelnek. Péksüteményeket, burgonyát, mézet, cukrozott édességeket nem fogunk találni a GI-diétában, hiszen ezek azok az ételféleségek, melyek igen hirtelen és magasra szökkentik a vércukorszintet, következményes inzulinkiáramlást eredményezve. Az inzulin anyagcserehatása a fogyókúra szempontjából igen kedvezőtlen, hiszen gátolja a zsírok felhasználását. Tehát a magas rosttartalmú friss gyümölcsök, zöldségek fogyasztása megfelelő fehérje- és zsírtartalmú ételek mellett igen kedvező a vércukorszintre, így a fogyókúra kimenetelére is.
Ecus drága szia Na ennek nagyon örülök, hogy jól vagytok. Igen sajnos a gyerekek gyorsan nőnek, a nagyfiam már 20 a kicsi 17 elmúlt és most születtek
Ecus akkor végül is lényegében Te is a ch-t csökkented.
Ma nagyon ügyi voltam Rizike kérem a pirosat, mert nem ettem kenyeret, rizst, cukrot, tésztát krumplit.Lényegében őket akartam kizárni és ez kezdetnek nem rossz. Rántott husit párzsit és kovi ubit ettem ma főként. Pedig a tegnapi muffinból is van még de ügyi voltam.
sziasztok DRÁGA RÉGI ARANYOS KEDVES CUKI ::::::::mindenki :-)
Én most az GI diétát próbálom meg mert a pco-m miatt ez a jó....
Igen igen a gyerekek nagyon megnőttek a nagy 12 a kicsi lányka 2 éves :-))))
Gyerekek ez egy csoda ennyit várni a babákra és most meg ilyen hamar megnőnek nekem.......
Ha nem ilyen válságos cudar világot élnénk tuti bevállalnék még eggyet :-DDD
Látom itt nagyon pörög az élet annyi érdekes és hasznos dolgot írtok,hogy nem győzöm elolvasni őket....ja és azt is látom nagy az összetartás itt még mindíg......a legjobbak voltunk csajok.....
Sziasztok!
Én ma a kávémmal és a rántotthusimmal és a pohár narancslével kb 40 gramm ch-t már megettem. el sem hinné az ember lánya.
Igen Tündi azon keresztül
Sziasztok CSajok! Évike én is pont ilyesmire gondoltam, de nem akarlak azért elkeseríteni ez a kaja több mint 1200-1400 kcal, de a lényeg a ch csökkentése, mert azzal a kalória is kevesebb lesz.
Gyöngyi én úgy tudom az 50 gramm ch nagyon kevés én tavalyelőtt próbáltam 30-al nagyon kevés volt. Igen a paradicsom, hagyma, gyümölcs, gyümölcsjoghurt stb ezekben sok van,
pl tej helyett kávéba tejszín, mert annak alacsony a ch-ja meg ilyen apró dolgok!
Erre én is kíváncsi vagyok, mennyi az a szénhidrát, amitől még fogyni lehet? Én olyan 50 gramm körül tippelem, de lehet , hogy kevesebb?
Mert, ha a táblázatot nézem bőven van szénhidrát a paradicsomban, a hagymában, a gyümölcsökben is!
Az alacsony szénhidrát tartalmú étkezési forma, vagyis a Low Carb, az USA-ból indult ki. Ez a diéta nem feltétlenül jelenti a szénhidrátok teljes mellőzését, inkább a mennyisége van korlátozva és a minősége van megszűrve. Több ilyen diéta is létezik, mely nagy népszerűségnek örvend, a legismertebb az Atkins kúra.
A másik nagyon népszerű fogyókúra a South Beach diéta, mely szintén szénhidrát szegény. Az Atkins diétához hasonlóan ennek is a bevezető szakasza egy igen kemény folyamat, majd a szakaszok egyre könnyebbé válnak. Nagy különbség az Atkins diétával szemben, hogy itt a zsiradékok megkülönböztetésben részesülnek. A diéta kizárólag a többszörösen telítetlen zsíradékok fogyasztását engedélyezi csak.
A másik nagy különbség, hogy nem kell a szénhidrát mennyiségét számolgatni, hanem kizárólag a lassan felszívódó szénhidrátokat lehet fogyasztani, melyben segítséget nyújt számunkra a glikémiás index, ahol fel vannak sorolva a szénhidrátok, felszívódásuk szerinti besorolással. Ehhez a kúrához igen hasonló a glikémiás index szerinti diéta, mely szintén a szénhidrátok besorolásán alapul. Eszerint három csoport létezik, vannak szabadon fogyasztható szénhidrátok, vannak a korlátozottan fogyaszthatók és a tiltott élelmiszerek.
A szénhidrátszegény életmód nem feltétlenül kell, hogy fogyókúrához kötődjön. Az egészséges életmódhoz szervesen kell, hogy kötődjön a szénhidrátszegény étrend. A cukorbetegség kialakulása is megelőzhető azzal, ha figyelünk a gyorsan felszívódó szénhidrátok mellőzésére.
Az egészséges étrend kialakításához sokat segíthet a glikémiás index, ami nem más, mint egy adat arra vonatkozólag, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátok, míg a magas indexű élelmiszerek gyors felszívódású szénhidrátokat mutatnak. A gyors felszívódású szénhidrátok erőteljesen és hirtelen emelik meg a vércukor és az inzulin szintet és hatásuk nem tartós.
Amennyiben szeretnénk áttérni a szénhidrátszegény diétára, vagy egyszerűen csak az egészségesebb életmód mellett döntünk, az kisebb változtatásokat igényel étrendünkben. Több zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztanunk, de a gyümölcsök közül azokat válasszuk, melyeknek alacsony a cukortartalma, ezek főként a bogyós és a csonthéjas gyümölcsök. Fontos, hogy sok fehérjét fogyasszunk hús, hal, tojás és zsírszegény tejtermékek formájában.
Sütés alkalmával mellőzzük a bő olajat, inkább kevés zsiradékban süssük vagy vízben pároljuk az ételeket. A főzéskor használt alapanyagokat és a recepteket kissé alakítsuk át. A fehér lisztet helyettesítsük teljes kiőrlésű rozsliszttel, zabpehelyliszttel vagy szójaliszttel. A zsemlemorzsát váltsuk fel zabkorpával.
Tészták esetében mindenképpen a durumtésztákat válasszuk. A répacukrot teljes egészében zárjuk ki étkezésünkből. Helyettesítsük mézzel, kukoricasziruppal, gyümölcscukorral vagy édesítőszerekkel. Az édesítőszer kiválasztásakor legyünk körültekintőek, lehetőleg ne aszpartm tartalmú édesítőt válasszunk.
Amennyiben a szénhidrátszegény diéta életünk részévé válik, azt vesszük észre, hogy sokkal energikusabbá válunk. Az elhízás veszélye nem áll fenn a későbbiekre vonatkozólag és sok olyan kisebb tünet is megszűnhet, mely eddig zavaró lehetett életünkben.
Nem nehéz átállni erre az életmódra, csupán egy kis odafigyelést igényel. Amennyiben ezt még megtoldjuk különböző táplálékkiegészítőkkel, vitaminokkal és nyomelemekkel, az garantálja a stabil és tartós egészséges szervezetet számunkra.
Hétfőtől totálisan indítom a ch csökkentést.
Vicza Te otthon vagy ebben, mennyi kell legyen a fogyáshoz a napi ch bevitel? Szerintetek hány gramm legyen naponta?
Sziasztok szép napot mindenkinek! Gyertek és írjatok
Gyöngyi tudomásom szerint Évi mami igen sokat fogyott így. Szerintem is ez a váltás jó lehet és tartható na meg néha lehet vétkezni. Tündi erő kell az tény, de ha belefog az ember és erősítjük egymást, akkor menni fog. Kata olvasom a naplód és várom a fejleményeket. Ez most csak szimplán Isteni ajándék?
Sziasztok!
Inkább csak olvasgatok. Próbálok erőt gyüjteni a fogyáshoz. Remélem nyárra újra 60-62 kiló leszek.
Sok erőt és kitartást mindenkinek.
Évi gratulálok! 50 év nem semmi!
Ugye sokat fogytál augusztus óta? Ha jól tudom szénhidrátmegvonással? Írj róla pár sort!
Én is ezzel a módszerrel próbálkozom november óta.
Csak az édesség hiányzik nagyon!
Kata! Attól még beszélgethetünk, hogy nem fogyózol! Remélem nincs baj?
Köszi a tagságot!
Sziasztok mindenkinek!
Szeretnék "tiszteletbeli"tag maradni nálatok,ugyanis most nem fogyókúrázhatok:)
Rizike fekete és piros az nagyon nagyon hiányzott nekünk. Évi mami nagy nagy grat 50 év nem semmi, de szeretnék Apával én is 50 évet együtt élni.
Gyöngyi nagyon ügyi vagy, jobbulást Neked és szorítok az eredményhez
SSSSSZiasztok!!!!
Imádlak benneteket!
Rizike, Vicza, Évi mami szuper jönnek még majd remélem! De jó