Zsííírbontás indul! :) (beszélgetős fórum)
Semmiképpen sem! Ennek nem lenne jó vége!
Én a keencalc-ot szoktam használni, [link]
(mégiscsak bringás), de találsz a neten bármennyit.
Most kapásból találtam egyet magyarul:
Itt elolvashatod, hogy milyen zónában mennyi ideig való tartózkodni. El lehet jutni a legnehezebbig, de ahhoz hónapok vagy évek szükségesek. Lényeg a fokozatosság. Ahogy megszokod a terhelést, egyre alacsonyabb pulzusszámon fogod teljesíteni ugyanazt a tempót. Ilyenkor növeled a tempót, hogy az adott zónában maradj. Ez a progresszív túlterhelés. Erre a túlterhelésre a szervezet válasza a megnövekedett teljesítmény. A magasabb zónákban olyan szintű a tejsavtermelődés, hogy edzetlenül attól a mennyiségű tejsavtól azonnal görcsöt kapnál. Ehhez hozzá kell szokni, nem megy egyik napról a másikra. Csak fokozatosan.
szia! én olyan gyenge vagyok ehhez a fogyihoz, hogy az nem igaz... pedig pár hete olyan szépen ment, most meg nem tudom megállni, hogy ne egyek minden szar össze, már bocsi...:S
veled mizu?
Na én ugyebár arról beszéltem, hogy van az aerob edzés és a kardió. Az aerob esetében beszélünk egyenletes tempóról, ezáltal van ideje a szervezetnek bontai a zsírt is, az más kérdés hogy ez mennyire igaz. Egyenletes kardió szerintem alapjáraton nem működhet az én esetben, mivel ha a nulláról kezded nehézkes futni 30 percen át 180-as pulzussal, tehát ettől nem félek. Ezt a megjegyzésedet pedig nem is értem, azért másoltam be ide.
"De ehhez megintcsak el kell érni egy bizonyos edzettségi szintet. Szóval semmiképp nem ajánlom 0-ról indítani a csúcsrajáratást, de hosszú távon az egyenletes kardio nem fog működni."
Tény és való, hogy futás nem mindenkinek való. A jó női futók úgy néznek ki mint a futó pasik. Keskeny medencecsont. Széles medencéjű nők ne fussanak, mert abból csak orvosi statisztika lesz azaz tönkrement térdek. De az aerob küszöb átlépése lehetséges bicajjal is. Szobabiciklin hiányzik a menetszél, próbáltam egy hatalmas ventillátorral hűteni magam, decemberben nyitott ablaknál. De nekem nem jött be. Uncsi. Teljesen más érzés egy igazi bringa. Súlyzókkal is hasonló hatást érhetsz el, de pár hónap alapozás kell hogy ne sérüléssel végezd. Ugyanis az izmok gyorsabban tudnak fejlődni mint az ízületek.
Hogy válszoljak a kérdésre, úgy lehetne megfogalmazni, hogy egyenletes intenzitás vagy intervallum edzés. Egyértelműen intervallum edzés hatásosabb. De ehhez megintcsak el kell érni egy bizonyos edzettségi szintet. Szóval semmiképp nem ajánlom 0-ról indítani a csúcsrajáratást, de hosszú távon az egyenletes kardio nem fog működni. Hozzászokik a szervezet. Elveszed a zsírt, kivédi, bespajzol helyette. Míg a HIIT (high intensity intervallum training) arról győzi meg a szervezetet, hogy inkább a CH-t spajzolja, mert azt fosztod ki a raktárakból. Idézek megint egy tanulmányt:
"Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
Ez a tanulmány 20 hét állóképességi edzést vetett össze 15 hét intervallum tréninggel:
Az állóképességi edzés energia költsége: 28,661 kalória
Az intervallum edzés energia költsége: 13,614 kalória (kevesebb, mint a fele)
Az intervallum csoport kilencszer nagyobb bőr alatti zsír vesztést mutatott (amikor energia költségre igazították a számokat).
Olvasd csak el újra! Ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett. Miért? Talán az EPOC miatt, vagy a zsírégető enzimek megnövekedése miatt, vagy az energia egyenlet megváltozásának hatására. Nem érdekel! Én egy "való élet" ember vagyok. Ha az intervallum csoport ugyanannyi zsírt vesztett volna el, akkor is az eredmény gyorsabban jött volna. Mindez azt jelenti, hogy az intervallum kardió jobb eszköz a zsírégető arzenálban."
Egy másik:
"Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Ez a tanulmány a nagy intenzitású aerob intervallum edzést vette górcső alá és ennek hatását a zsír oxidációra. Összegezve, a 7 ilyen HIIT alkalom két hét alatt jól megfigyelhető növekedést okozott a teljes test és a vázizomzat zsírégető kapacitásában edzés alatt közepesen aktív nőknél. Magyarul, az ilyen intervallum munka "felszabályozza" a zsírégető enzimeket, ami lényegében azt jelenti, hogy más tevékenységek során is több zsírt égethetünk el ennek az edzésmódnak a beiktatásával - "többet kapunk a pénzünkért"."
És neked mi a véleményed az aerob mozgás vagy a kardió a jobb? Mert erről is megoszlanak a vélemények. Aerob alatt értem, mikor egyenletes tempóban percig gyaloglok vagy a kardió edzés, mint futás csak az tönkreteszi az izületeket. Én speciel emelkedőn szoktam gyalogolni tempósan, 150-es pulzussal, de mivel nincs pulzusmérő órám, fogni szoktam a rudat, amin a pulzusmérő van, bár ilyen szempontból mindegy, hogy "könnyítem" mert a pulzuson van a lényeg, azt kell tartani.
Egyáltalán nem vagyok edzett, kb a 0ról indulok, úgyhogy nemtudom az én esetemben talán hamarabb fog látszani a változás, mivel a nulláról kezdtem.
Kivéve ha "kezdő effektus" érvényesül. De ehhez az kell, hogy a szervezet akarjon megszabadulni zsírtól, és az izomzat még messze legyen a genetikai határtól. Ha valaki még nem sportolt, akkor akár fél vagy 1 évet profitálhat ebből az azonali látványos fejlődésből. Ennyit a "kivételről".
Igazából, hogy mindegy mivel éred el az anaerob zónát szinte mindegy, de ha bringával futással szeretnéd, ehhez már bizony kell egy jókora állóképesség. Súlyzózáshoz meg pár hónap alapozás, ha nem akarod sérüléssel végezni. Szóval idő kell a tartós ÉS látványos fejlődéshez. De eredetileg csak a zsír eltüzelése és az izomzat megtartása volt a téma, ami így biztos működni fog. Nem tudom milyen gépek vannak a konditermetekben, biztos akad megfelelő, de én nem becsülném le a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat. Heti 1 órába bele kell férni minden izomcsoportra egy munkasorozatnak (bemelegítéssel együtt).
Van egy tanulmány, (már idéztem itt a Hoxán) ahol bizonyították, hogy a diéta vs. diéta+kardio alig hozott valami zsírégetést a diéta+kardio+súlyzós edzéssel ellentétben.
Beollózom mégegyszer, mert nagyon tanulságos:
"Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
Túlsúlyos alanyok 3 csoportba lettek beosztva: csak diéta, diéta és aerobik, diéta és aerobik + súlyzózás. A diéta csoport 6.65 kg zsírt vesztett 12 hét alatt. Az aerob csoport kb. fél kilóval többet adott csak le, 7 kilót (heti 3x30 percről indulva 3x50 percekig eljutva a 12 hét végére). A súlyzózást is végző csoport 9.60 kg zsírtól szabadult meg (44%-kal és 35%-kal többtől, mint a diéta, illetve az aerobik csoport). [A testtömeg csökkenés -9.64, -8.99 és -9.90 kg volt, aminek a csoportok sorrendjében 69%-a, 78%-a és 97%-a volt zsír.]
Lényegében az aerob edzés a való világban nem adott semmi pluszt a csak diétához képest. 36 edzés egészen 50 percig felmenve alkalmanként meglehetősen sok munka fél kiló többlet zsírvesztésért 3 hónap alatt. Ezzel szemben a súlyzózás beiktatása jelentősen dobott a zsírégetés ütemén."
Továbbá nem szabad alábecsülni, a súlyzózás következtében megtartott izomzat garantálni fogja, hogy nem lesz jojó, nem jön vissza a duplája a leadottnak, miután abbahagyod a "koplalást".
én inkább ásványvizet iszom... de azért nálam is becsúsznak néha a kólás dolgok...sajna:)
na most megyek pihenni, korán keltem...
holnapra drukkolj a gyüminaphoz!
Cijja!:)
Ehhez nem kerülheted el az anaerob zónában heti 1-2 alkalommal egy kis edzést. Több nem ajánlott, mivel ilyen megterhelésből kb. 3 nap regeneráció szükséges (2-3 nap míg az izmok glikogén raktára újjáépül). (a többinapon könnyed kocogás, bringa vagy bármilyen más kardio, esetleg kis tömegű súlyzó nagy ismétlésszámmal) mehet, de tarts heti 1-2 teljes pihenőnapot is! Így megfelelő stimulációt kapnak az izmaid, ezzel eléred, hogy azok ne épüljenek le, csak a zsír. Ha csak könnyed kardióval égeted a zsírt, akkor azt mondja a szervrzeted, hogy nincs szükség izomra, fel lehet őket élni.... Ezzel a módszerrel (súlyzó és/vagy sprintek bringán/futás
HIIT) elérhető a minimális izomveszteség, de ne feledd, így a CH felhasználásod is megemelkedik, amit pótolni kell, nehogy az izmok lebonásából pótolja a szervezet. Még valami. A kemény súlyzózás előtt legalább negyed évig a magas ismétlésszámű edzés ajánlott, hogy kellőképpen adaptálódhasson a szervezet a nagy terheléshez.
Szia, Angyalka!
Sem az alacsony szénhidrát-, sem a nagyon alacsony energiabevitel nem kifejezetten kedvez az izomszövet-megtartásnak.
Egy ilyen diétát, amiről írsz, nem tartok jónak ez esetben (lásd: fent írottak) jobb volna intenzív, rendszeres és gyakori mozgást beiktatni - amennyiben egészségi állapotod engedi -, pl. kocogás-futás, erősítő edzés; relatíve fehérjedús (80-90 g fehérje/nap) diétával kiegészítve (a szénhidrábevitel pedig legalább 250 g/nap legyen!).