Milyen gyakorlatokat csinálhatok? (tudásbázis kérdés)

Szia :) ugyan nem vagyok se dietetikus, se edző, de tapasztalataim alapjan a feherjedus (leginkább csirkemell) ételek és sok zöldség-gyümölcs(ugye a rostok:) fogyasztása sosem hátrány. Az izmoknak kell alapanyag, hogy épülhessenek, clean-eating címszó alatt rengeteg jó receptet találsz a neten , nem drága finomak is és hatásosak :)

Edzesnek bármilyen mozgasforma tökéletes, igazából ha kezdő vagy, van egy jó kis alkalmazás telefonra 7 minute névvel. Ha ezeket a gyakorlatokat minden nap megcsinalod 3x-4x tökéletes eredményt lehet vele elérni, enis így kezdtem :)

Körülbelül ilyen alakom van ( [link] talán kicsit kisebb fenékkel, meg minusz 2-3 kilóval.

Alakformáló tornát szeretnék itthon csinálni, leginkább fenékre és lábra, valamint hasra. 166 cm vagyok 46 kilóhoz, így hízni is szeretnék legalább 50-re. Milyen étrendet és tornát kéne csinálnom? Valaki tudna komplexen tanácsot adni? :)