Hogyan lehet megelőzni a pánikrohamot?

Mi segíthet gyorsan csillapítani a tüneteket?

Akár roham közben is alkalmazható:

• Lassan lélegezz be az orron keresztül 4-ig számolva, tartsd bent 7-ig, fújd ki a szájon közben számolj el 8-ig (4-7-8 technika).

• Szorítsd meg, majd lazítsd el a feszült izmokat (pl. ököl, váll).

• Emlékeztesd magad, hogy amin most átmenni kényszerülsz, nem életveszélyes.

• Használd az 5-4-3-2-1 grounding technikát, mely egy egyszerű gyakorlatsor, amely az öt érzéket használja fel a figyelem elterelésére a szorongásról vagy pánikról:

Végezd el sorrendben, lehetőleg hangosan nevezve meg a dolgokat, hogy még jobban lekösse a figyelmedet.

* 5 dolog, amit látsz: Nézz körül és sorolj fel 5 tárgyat vagy részletet a környezetedben (pl. asztal, ablak, könyv, szék, virágállvány).

* 4 dolog, amit megérintesz: Tapints meg 4 dolgot (pl. ruhád anyaga, szék, a bőröd, virágszirom).

* 3 dolog, amit hallasz: Figyelj 3 hangot (pl. óra ketyegése, madár csivitelése, légzésed).

* 2 dolog, amit szagolsz: Szippants be 2 illatot (pl. kávé, ruhaillat; ha nincs, képzeld el).

* 1 dolog, amit ízlelsz: Gondolj 1 ízre (pl. egy finom étel íze).

Ez megszakítja a negatív gondolatspirált, gyorsan csökkenti a pánik tüneteket – bárhol alkalmazható, akár 1-2 perc alatt segíthet.

Hosszú távon:

• Mozogj! Napi 30 perc séta, jóga vagy edzés csökkenti a stresszt

• Csökkentsd a koffein, az alkohol és a cukor fogyasztását, figyelj a magnézium- és B-vitamin bevitelére!

• Meditálj! Napi 10-15 perc meditáció hatékony stressz- és szorongáscsökkentő

• Igyekezz minden nap legalább 8 órát aludni!

• Ügyelj a kiegyensúlyozott étrendre!

• Végezz CBT-alapú önsegítő gyakorlatokat: pl.: naplóvezetés

A CBT a kognitív viselkedésterápia (Cognitive Behavioral Therapy). Ez a strukturált, rövid terápiás forma a negatív gondolatokat és viselkedési mintákat célozza meg, amelyek fenntartják a szorongást. Segít azonosítani a torz gondolatokat, pl. "Minden rossz lesz" és reálisabbakkal helyettesíteni őket. A CBT elsősorban képzett pszichológusoknál tanulható terápiás kereteken belül.