Fartlek futás - mi az? (beszélgetős fórum)

Az edzésmódszerek:

A rendszeres futás a szervezetben kedvező változásokat idéz elő, melynek következtében javul az oxigénfelvevő képesség, növekszik az aerobkapacitás (tágul a tüdő), javul a vérkeringés, az állóképesség, az edzettség. A futások,- mint edzések - rendszeresen visszatérő ingerek, melyek hatására a szervezetben létrejövő változások miatt a sportmozgás gazdaságosabb lesz. A szervezet törekszik a maximális eredmény elérésére minimális erő- és energiafelhasználás mellett. Ez az alkalmazkodás, csak kellő erősségű és időtartamú edzésinger hatására jön létre a szervezetben. Ezeket a hatásokat lehet a futóedzések hosszával fokozatosan növelni, majd változtatni a különböző edzéstípusok segítségével.

A futóedzések erősségük és hatásuk szerint különböző típusokba sorolhatók.

Tartós, vagy folyamatos futás

Ide tartoznak az állandó sebességű, folyamatos futások, 30 perctől akár több órán át is. Ez a módszer az állóképességet fejleszti. Az ilyen futások idején a terhelés közel azonos, az oxigénfelvétel és igény egyensúlyban van, az anyagcsere- folyamat aerob jellegű.

Ezek a futások sebességük szerint háromfélék lehetnek:

- A kis sebességű folyamatos futás- könnyed futás, a kezdők edzésféléje. A lassú, tartós futás a hosszútávfutók állóképességének megteremtője. A 200 km-nél többet futó maratonisták edzésének fő alkotója, ahol a "lassúság" természetesen egyénenként más és más sebességet jelent.

- A közepes sebességű folyamatos futás- nem kezdőknek való az első hónapokban. Sebessége egyénre és edzésenként kiszámított, a táv és a pillanatnyi forma függvényében.

- A tempós, folyamatos futás- lassan közelít az anaerob jellegű terheléshez, így versenyzőknek és több éve futóknak ajánlott.

Rendszeresen heti háromszor, legalább félórás, edzésenként azonos sebességű futások hatására, bizonyos idő után gyarapodik az izomzat hajszálér ellátottsága, gazdaságosabb lesz az anyagcsere-folyamat és csökken a nyugalmi pulzus.

Fartlek, vagy iramjátékos futás

A nevében benne van, hogy játék a sebességgel, az irammal. A futó maga döntheti el, hogy mikor és milyen hosszú beleerősítést (50 és 1000 m között), mekkora és milyen pihenőt tart a futóedzése során. A résztávok tempója is változó a hosszúságuk és a futó elképzelése függvényében. Ez a módszer az aerob állóképességet fejleszti. Legjobb dimbes-dombos terepen végezni, ahol az iramváltásokat a terep adottságai kínálják. Akkor megfelelő az edzés intenzitása, ha a végére a futó kellemesen érzi magát. Az edzés lehetőleg végig oxigénadósság nélküli legyen, azaz aerob jellegű. Ezt akkor is el lehet érni, ha a futó erős tempót fut egy szakaszon, vagy felfelé rohan, de csak röviden, és utána például rövid séta következik.

Példa egy kb. 45 perces fartlek edzésre:

- 10 perc lassú futás bemelegítésként, azután 10 perc valamivel lendületesebb tempóban;

- 2 perc séta és közben lazító kar- és lábgyakorlatok;

- Enyhe emelkedőre fel, vagy síkon, 5x100 m futás és vissza, majd séta vagy könnyű futás;

- 8-10 perc lendületes futás;

- 3 perc séta, vagy nagyon laza futás;

- 2 perc lendületes tempós (nem erőlködni) futás;

- 5-8 perc könnyű futás

- 3-5 perc séta levezetésként

Előre nem kell tervezni, hogy mit és hogyan fognak futni, az edzésen a pillanatnyi érzések és a terepadta lehetőségek alapján változtassák a sebességet, játszanak az irammal.

Intervallumos, vagy résztávos futás

Ezeknél az edzéseknél a futások és pihenések tervszerűen váltakoznak, de a pihenési szakaszok után a kezdő pulzus 120-130-nál nem lehet kevesebb. Ezt a módszert csak a versenyző futók használják!

Az intervallumok időtartama szerint az edzések háromfélék lehetnek:

A rövid intervallumos futás 15 mp-től 2 perces szakaszokig rövidtávfutóknak ajánlott, többnyire anaerob jellegű terhelések.

A közép intervallumos futás 2-8 perc közötti szakaszokkal a gyorsasági állóképesség megszerzését segíti.

A hosszú intervallumos futás 8-15 perc közötti szakaszokkal az alapálló-képesség növelésére ajánlott. Aerob folyamat.

A dombfutás. A felfelé futás általában anaerob terhelés. A lábizomzatot kiválóan erősíti. Ha a lefelé futásokat könnyedén végezzük és nincs teljes pihenés a felfelé futások között, akkor intervallumos módszer.

Ha hosszú pihenőkkel végezzük, akkor ismétléses módszer.

Ismétléses módszer

Rövid távok - 50 -150 méterek - gyors futása, köztük teljes pihenővel. Gyorsasági állóképesség javítása, csak versenyzőknek. Rövid és középtávfutóknak ajánlott.

Az edzések hatása az emberi szervezetre hasonló a gyógyszerekéhez. Ugyanaz a tabletta két emberre különböző mértékben, más mellékhatásokkal hat. Ez így van az edzéstervekkel, is melyeknek számszerű adatai csak kiindulási alapot adnak, hogy azután a megfigyelések és tapasztalatok szerint mindenki saját magára alakítsa.