Mikortól nem szabad enni: 16 vagy18 óra után? (étkezési szokások) (tudásbázis kérdés)

Szia,

Cukilány nagyon jól leírta:)

Szia Cukilany!

Teljesen logikus amit a vàlaszban irtàl,- erre nem is gondoltam.

Köszi: Minu

Nem tilos (a tilos pici túlzás, feltéve h nem totál elszánt testépítő vagy), de... Azért mert ha előtte futsz pl, elkezd ürülni a glikogén az izomraktárokból, fáradsz, és súlyzozás már közel sem lesz olyan hatásos aerob edzés után.

Sőt általában külön napokra szokták ajánlani a két edzésfajtát, vagy külön napszokokban, ha ez mégsem megy, akkor edzés elején súlyzozás, majd kis pihi+fehérjeturmix és utána aerob.

Szia Stingy!

Megkérdezhetem, hogy sulyzos edzés elött miért tilos aerob edzést végezni?

Üdvözlettel: Minu

Jó reggelt mindenkinek!

A hibát én abban látom, hogy az élelmirost-bevitel élettani hatását a cikk csak az egyik oldalról vizsgálja meg, a vérzsír-értékek szempontjából.

Ezekre ténylegesen jó hatással van köztudottan (többek között az étrendi koleszterin fölszívódásának akadályozása révén), de egy bizonyos szint fölé emelve a napi bevitelt, romolhat bizonyos tápanyagok fölszívódása, ami főleg csökkentett energiatartalmú diétánál lényegese, amikor is még jól összeállított étrenddel sem könnyű optimális bevitelt elérni (sőt értelemszerűen étrendkiegészítők hatóanyagának fölszívódása is zavart szenvedhet).

Különösen igaz mindez otthoni megvalósítás mellett.

Helló!

Fönntartom továbbra is, hogy napi 40 g-nál magasabb élelmi rost akadályozza bizonyos létfontosságű anyagok fölszívódását, ezért semmiképpen sem ajánlott, otthoni körülmények között semmiképpen sem.

Szia,

a cikk, aminek a részletét betettem Dr. Sidó Zoltántól származik. Róla a következőket találtam:

"1986-tól dolgoztam a "Sportkórház" Kondicionáló és Belgyógyászati Osztályán főorvosi beosztásban. 2004-től a Központi Honvédkórház Kardiológiai osztályán osztályvezető főorvosként dolgozom. Tudományos fokozat: PhD. 2007-től a SE c.egyetemi docense vagyok. Fő kutatási területem az elhízás szív-érrendszerre gyakorolt hatásainak vizsgálata. Tagja vagyok a Magyar Kardiológusok Társaságának, a Kardiovaszkuláris Rehabilitációs Társaságnak, a Magyar Diabetesz Társaságnak, a Magyar Elhízás-tudományi Társaságnak, a Repülőorvosi Társaságnak, valmaint a Sportorvos Társaságnak."

Tanulság: néha a legjobbak is tévedhetnek:)

Érdekes, a cikk a LAM-ról származik, ahol pedig nem szoktak hülyeségeket írni.

Ennek ellenére a napi 60 g élelmi rost egyértelműen káros, és ezért nem követendő, valamint kiemelném, hogy a dietetikai gyakorlatban az 1200 kcal-t tartják az alsó határnak nők számára otthoni alkalmazásra, bár az ilyen alacsony energiatartalmú étrend nem feltétlenül kifizetődő.

Szia!

Napi 40-60 g rost? Ez komoly? 30-40, max. Ez már egyértelműen káros.

Egyébként nehogy szó érje a ház elejét, hogy csak "izomagyú "oldalakról copyzok ide okosságokat (vagy hülyeségeket?:)) Most beteszek egy két részletet egy, a gépemen tárolt tudományos, de szerencsére közérthető cikkből:

"A testsúlycsökkentés alapszabálya az, hogy a napi bevitt kalóriamennyiség kevesebb legyen, mint a leadott, azaz negatív energiamérleget kell létrehozni.

Főbb diétás tényezők

A telített zsírok, transzzsírsavak fogyasztását jelentősen csökkenteni kell. Az alacsony koleszterintartalmú ételek preferálása mindenképpen fontos szerepet játszik az arteriosclerosis megelőzésében és kezelésében egyaránt. A napi étrendben az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírok (olívaolaj, margarin), valamint az omega-3 zsírsavak gyakoribb szerepeltetése kedvező hatásaik miatt feltétlenül indokolt. A korszerű étrendben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása javasolt. Külön említést érdemelnek az étkezési rostok: kedvező hatásaik miatt ezekből lényegesen többet kellene fogyasztanunk. Különösen fontos az étkezési szokások megváltoztatása: az egyszerre elfogyasztott nagy mennyiségű étel helyett a Naponta többször, keveset! elv betartása indokolt.

Három fő diétás stratégia emelhető ki:

– A telített és transzzsírsavak helyettesítése egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal.

– Az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése.

– A zöldségfélék, gyümölcsök és a teljes őrlésű gabonafélék nagyobb arányú bevitele.

A transzzsírsavakat a modern élelmiszeripar szülte. A kis mennyiségben egészségesnek mondható telítetlen zsírsavakból hidrogénezés folyamán születnek a szobahőmérsékleten szilárd transzzsírsavak. Nagyobb mennyiségben a hidrogénezett növényi olajokban, margarinokban és félkész előre gyártott, úgynevezett gyorsételekben találhatók meg. Emelik a vér koleszterinszintjét, a HDL-koleszterin-szintet pedig csökkentik.

Mint ismeretes, a telített zsírsavak emelik legjobban a koleszterinszintet. Különösen a mirisztinsav és a palmitinsav (forrásuk a tej és a tejtermékek) bevitelét kell korlátozni, mivel ezek növelik legjobban a koleszterinszintet. Arra kell törekedni, hogy a telítettzsírsav-bevitel ne haladja meg a 10 energiaszázalékot, az egyszeresen telítetlen zsírsav bevitele a 12–14 energiaszázalékot, a többszörösen telítetlen zsírsav bevitele pedig 3–7 energiaszázalék között mozogjon.

Az ajánlások szerint a táplálékkal bevitt koleszterin mennyiségét napi 300 mg alá kell csökkenteni ahhoz, hogy megfelelő kedvező hatást érjünk el. Koleszterin kizárólag az állati eredetű táplálékainkban van jelen, növényiekben egyáltalán nincs.

Növelni kell az egyszeresen telítetlen zsírsavak – legfőbb képviselőjük az olajsav – bevitelét. Hazánkban elsősorban a húsok, a margarin, a repceolaj, a dió és a mandula tartalmaz nagyobb mennyiségben olajsavat.

A többszörösen telítetlen zsírsavak jeles képviselője, a linolsav a napraforgó-, szója- és a kukoricaolajban található. A repceolaj még linolénsavat is nagy mennyiségben tartalmaz. Súlyos dyslipidaemia esetén azonban a telítetlen zsírsavak bevitelét maximum 8 energiaszázalékban kell meghatároznunk, mert ennél nagyobb bevitelnél már káros hatásaik kerülhetnek előtérbe.

Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) fogyasztását szorgalmaznunk kell (napi 5-8 g ajánlott), ugyanis a koleszterin- és a trigliceridszintet egyaránt jelentősen csökkentik. Fő forrásaik a tengeri halak, a makréla és a lazac. A hazai édesvízi halak közül a kecsege és az angolna tartalmaz omega-3 zsírsavakat, de legnagyobb mennyiségben a busában találhatók.

Ma már pontosan tudjuk, hogy ha az étrend sok élelmi rostot – cellulózt, hemicellulózt, pektint, lignint, keményítőt – és kevés zsírt tartalmaz, akkor csökkenti a vér koleszterintartalmát. A rostfogyasztást az átlagos napi 20 g-ról 40-60 g-ra kellene emelni a kedvező hatás érdekében, úgy, hogy az elfogyasztott vízoldékony és nem vízoldékony rostok aránya 1:3 legyen. A rostbevitelnek nem a búzakorpa és zabkorpa felel meg a legjobban, hanem a cerealiák, a barna kenyér és a teljes őrlésű lisztből készült termékek; ebből a szempontból a legelőnyösebbek a müzlik, a gyümölcsök, a bab és egyéb zöldségfélék (11–15).

Otthoni körülmények között a fogyás mértéke hetente maximum 1 kg lehet; ezt alacsony napi kalóriabevitellel – nőknél 1000-1300 kcal, férfiaknál 1500-1800 kcal bevitelével (zsír >30%, telített zsír >10%, fehérje >20%, szénhidrát <50%, vitaminokban, elektrolitokban és rostban gazdag étrend, napi 4-5 étkezéssel) – érhetjük el. Újabban az Atkins-féle fehérjedús diéta került fogyókúrázásnál a figyelem középpontjába. A diéta 30% fehérjét, 40% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmaz. Ezzel az étrenddel hasonló hosszú távú eredményeket írnak le, mint a fent említett diétával. Intézeti körülmények között a nagyon alacsony kalóriatartalmú (napi 400–600 kcal) diétát is alkalmazzuk, olyan tápanyag-összetétellel, ahogy azt korábban leírtuk.

Nagyon fontos alapszabály, hogy tartós testsúlycsökkentést csak a fizikai aktivitás fokozásával együtt alkalmazott diétával valósíthatjuk meg. Ismeretes, hogy egy kg testsúlyvesztés 2-3%-os visceralis zsírvesztést jelent.

Szia,

részben egyetértek veled.A zsír-izom arány más, a hormonrendszer szintén különbözik. Természetesen nem lehet egy kategóriába venni egy fogyizó nőt egy testépítővel.

Ami viszont egyezik, hogy a fogyás és az izomépítés szvsz. ugyanúgy működik mindkét nemnél, legfeljebb a hatásfok más. Egy nő bármennyit edzhet, nem fog tudni 300 kg-ot felemelni, mivel (leegyszerűsítve) a szervezete nem termel elegendő tesztoszteront ehhez. Mivel a nőknek - általában - magasabb a testzsírszázalékuk, ezért arányosan több zsírt kell eltávolítaniuk fogyózás estén, és a kisebb izomtömeg miatt is lassabb lehet a fogyás.(az izom nyugalmi állapotban is energiát használ fel, több izom több munkát bír végezni= gyorsabb fogyás).

Viszont maga a módszer teljesen megegyezik:

negatív energiamérleget kell létrehozni, így mindenképpen bekövetkezik a fogyás, mivel kevesebb energia kerül be a rendszerbe, mint amennyi távozik, és ezt a különbséget a szervezet a tartalékaiból fedezi.Ez nem csak zsírégetés lesz, hanem az izomállomány is fogyhat, ezért fontos a helyes táplálkozás. (itt most nem beszélünk eü. okokból meghízott emberekről - pl nem megfelelő pajzsmirigy működés)

Edzés esetén az izmok szintén hasonlóan reagálnak, hiszen ha nagyon kis mennyiségben is, de a női szervezet is termel férfihormont (mint ahogyan a férfi is nőit). A női súlyemelők és testépítők is hasonlóan edzenek a férfiakhoz. (nagy súly használata= izontömeg növekedés)de a maratonfutók sem edzenek máshogy.A cél és a hatásfok más, de szerintem a fenti két esetben a test reakciója nemsokban különbözik.

Egyébként az általam olvasott szakirodalomban sem bontják meg a fogyózást nemek szerint.

A konditeremben gondolom mindenki a saját mentalitása szerint ad tanácsot. Van aki a futásra , más a súlyzókra, míg más az aerobicra esküszik. (mivel valszeg neki az jött be). Én is leírom, hogy nekem mi jött be, vagy szerintem mi a legjobb, mert ez már egy bevált módszer, ami engem fogyasztott.

Nekem az a véleményem, hogy a kiinduló pontból ezeregy féle módszerrel el lehet jutni a célig - túlsúlyos testtől elérni a kívánt alakot - viszont a tanácsok tengeréből mindenkinek magának kell kiválasztani a neki legmegfelelőbbet.

És megjegyezném, hogy a "diéta" szó nem egyenlő sem a fogyókúrával, sem a szálkásító étrenddel.

Diéta = étrend (szűkebb értelemben gyógy- vagy speciális étrend).

De azért remélem, 6 előtt;-)

Kicsit visszatérnék Bunnyra: pl. ami "nem tetszik", hogy a kenyeret fikázza, készüljön az bármiből. Vagy ahogyan a dietetikusokról beszél (ezt személyes sérelemnek veszem;-)

Egyedül a saját útját tartja üdvözítőnek.

Az ő táplálkozási meggyőződését - mert itt többről azt hiszem, nem lehet beszélni - úgy lehet elképzelni, mint egy nagyobb halmaz (egészséges táplálkozás) részét, bár ez kétségkívül csak akkor lehetséges, ha a kül. tápanyagokat (vitaminok, ásványianyagok) pótoljuk, mert egy ilyen étrend nem tartalmaz eleget általában.

Tehát nála túl sok a megszorítás, az egészséges diéta nagyon le van szűkítve. Ettől még ami az ő halmazán kívül van, lehet egészséges, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk.

Kedves Pirosalma,

bár írod, hogy nem kommentálnád, arra megkérhetlek, hogy írj néhány sort, ha van időd, hogy a tömegnövelő részével esetleg kicsit tudományosabb szempontból szerinted van-e baj, és mi az? Mivel eddig működött. Bár én már érzésből személyre szabtam (kevesebb fehérje és ch is elég volt, és ilyenkor átállok kicsit zsírosabb húsra.(bőrös csirkecomb)Persze ilyenkor az edzéssel is lehet játtszani...

Köszi

Köszi!

Jaj, ne mondj ilyeneket!;-)

Persze, hogy működik, nagy trükk nincs benne.

Viszont tényleg unalmas...

Paradicsomos halat inkább turmixba nyomjál, brokkolival és csokis fehérjeporral!:-D

Szia,

de az:) a srác elég sötét elismerem. A módszer viszont nálam, némi személyreszabás után - mivel mindenki más ugye- elég jól működött. Már a fogyasztó része.Bár kicsit uncsi hónapokig csirkemellen, rizsen meg zöldségen élni.

Azért feldobtam néha némi jó büdös paradicsomos hallal:)))

Szia, Éva!

Nem erjed:-)

Miért és hogyan erjedne? A savas gyomorban biztosan nem;-)

Szia, Stingy!

Hm...Csak nem az "Alapismeretek"?:-) A tudod, kié:-)

Inkább nem kommentálom;-)

Azért a fruktóztól nem kellene ennyire félni.

Kedves Éva,

az általad idézett kijelentés bizonyos szituációban meglehetősen helytálló. Ilyen , ha sportolsz, és közben diétázol: vagyis ha csökkenteni szeretnéd a test zsírtartalmát, ami a fogyás lényege (nem a testsúlycsökkentés). A gyümölcsfogyasztást egyébként is illik diéta alatt minimalizálni a benne lévő fruktóz miatt. Ha már gyümi, akkor lehetőleg ne este együk, de el is lehet hagyni ekkor.A zöldségeket lehetőleg ne nyersen, hanem párolva fogyasszuk diéta alatt.

Az idézet egyébként kicsit hosszabban így néz ki(hátha segít valakinek):

"Szálkásítás

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.

2. Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!

3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!

4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha 0,5-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az "előbb szálkásítunk, utána tömegelünk" metódus!

Mintaétrend:

1. zabpehely + tojás vagy protein

2. csirke+rizs

3. csirke+rizs

4. csirke+rizs

5. csirke+zöldség

6. protein+1 kanál lenmagolaj

edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+40g rizs

3. 50g csirke+40g rizs

4. 50g csirke+40g rizs

5. 50g csirke+200g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

edzés után: 20g protein.

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után. Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!

Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.

Fogyás (nem csak testépítőknek - átlagembereknek)

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.

2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.

3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!

4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.

5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.

6. Az összes sztárdiéta baromság!

Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó!

Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.

Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.

Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+30g rizs

3. 50g csirke+30g rizs

4. 50g csirke+200g zöldség

5. 50g csirke+100g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!

A testkompozíció megváltoztatása

Alapvetően a tömegelés-szálkásítás ciklusnál lassabb, de a nem testépítő célú átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és kevésbé drasztikus módszer az, ha csak egyszerű, tiszta táplálkozással és rendes súlyzós edzést aerobbal kombinálva, közepes szénhidrátbevitelen (3-4g/tskg) és 2g/tskg fehérjével hosszú távra tervezve egyszerűen életmódot vált.

A tiszta étkezés és a testmozgás hosszú távon meglátszik, a zsír lassan csökken, az izomzat fejlődik. Egyszerűen annyit kell tenni, hogy a fenti edzésmódszereket és táplálkozási mintákat követjük és megpróbáljuk belőni a megfelelő szénhidrátmennyiséget."

Azért ez a "6 óra után nem eszünk elv baromság" kicsit nagyon nem helytálló kijelentés. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy ne egyél 6 után, hanem azt, hogy nézd meg mit eszel.

Pl. ha gyümölcsöt eszelvagy nyers zöldséges lefekvés előtt 5 órán belül, az nem igen tesz jót, mert a szervezet nem tudja megemészteni és csak erjed, meg poshad benned.

Jó ezt most nem veszed észre, csak majd évek múltán. Főleg 50 fölött jelentkeznek a gondok, és vered a fejed a falba, ha ezt Te 30 évvel ezelőtt tudtad volna...

18 óra után nem ajánlatos annak enni aki diétázik,vagy rossz alvó.

Igazság szerint senkinek nem egészséges lefekvés előtt nem sokkal megrakni a pocakját, mert éjszaka nem úgy dolgozik a szervezetünk mint nappal. Functióink lassabbak "szerveink is pihennek". vagyis ezzel azt akartam írni, hogy a lelessult emésztés miatt akár hamarabb lehet gyomorrontás, vagy a teli gyomor miatt nyomó kellemetlen érzéssel kínlódhatunk, ami forgolódó rossz alvást eredményez.