Fogyjunk együtt október 1-től! (beszélgetős fórum)
Már láttam ezt a programot, szerintem nem annyira személyreszóló, nem vagyunk egyformák, mások a szükségleteink, ezért sarkosnak találom, hogy mindenkit egy kalap alá vesz, ugyanaz a diéta mindenkinek, zéró orvosi vizsgálat, testzsírszázalék, anyagcsere, makronutriensek betájolása nélkül. Amolyan tucatdiéta, ami biztos működik valakiknek, másoknak meg nem.
Az edzésről is ugyanezt gondolom, mivel nincs két teljesen egyforma alkat, nem lehet ugyanazt az edzést adni mindenkinek. Ráadásul ha valakinek valamilyen testtartásbeli problémája van, némelyik gyaksi árthat is. Ha a munkája miatt 8 ôrában egy adott testhelyzetbe kényszerül, akkor is máris nem jó se ez, se az.
Sőt, ehhez tulajdonképpen már napi 2 óra is elég, ha abban a testhelyzetben van, már változott is a testtartása.
Mondok egy példát: valaki sokat ül és keresztbetett lábbal. A külsőcombja túl van nyújtva. A guggolást rosszul fogja csinálni (térdei befelé csuklanak) és már kész is, hogy árthat magának. Persze lehet ezt korrigálni úgy, hogy a középső farizomra dolgozzon pluszban külön, illetve a guggolást szalaggal csinálja, stb.
De mindenesetre nem végezheti ugyanazt mindenki, ha nem akarja kikészíteni az izületeit. Mert van, aki napközben áll, van, aki ül, van, aki kocsiban ül, van,aki egész nap hajolgat.
Ezzel nem azt akarom mondani, hogy senki se csinálja, hanem érdemes jól ismernie a saját testét az embernek.
Sziasztok lányok! Szeretnék csatlakozni a csoporthoz. :)
Én tavaly szépen elkezdtem fogyózni 76-ról 68/69 körülig, aztán elborult az agyam úgymond, és ebben az évben szépen visszaszedtem a leadott kilólat. Ezen szeretnék most változtatni és kis segítséggel , támogatással veletek együtt újra lefogyni. :) Cél első körben 10 kg lesz. Aztán majd meglátjuk. Ezt a 67-68 kg-t szeretném belőni. De az álom a 65, esetleg a 60. De 65-el nagyon boldog lennék. Még nem olvastalak vissza benneteket. Remélem vannak nagyon kitartó emberkék a csoportba :) - Módszerekről is szívesen olvasok, ki mit csinál. Bár azt biztos írtátok, szóval visszaolvasok gyorsan :)
Jó, szívesen megnézem!:)
Szándékosan nem írtam mintát, mert ha olyan van benne, amit nem szeretsz, úgysem csinálnád. Ha valami korrigálnivaló van, szólok, ha nem zavar, de nem nyúlok hozzá nagyon, hogy megmaradjanak a kedvenceid.
Értem. Ha csökkented a kardió idejét, 5 perc helyett 2 perces kardiókat teszel bele, hamarabb végzel. Én 5 perces kardiókkal számolok, ez háromnegyed óra alatt megvan. De lehet bármi 2-5 perc között.
A szériákat ennél jobban nem csökkenteném, mert ahhoz, hogy fejlődj, minden izomcsoportra heti szinten 12-20 széria kell összesen. Így ha megcsinálod a gyaksis edzést háromszor hetente, akkor is épphogy benne vagy abban a mennyiségben, heti szinten, hogy fejlődj. Mert egy edzés során egy-egy nagyobb izomcsoport 4x lesz megdolgozva kb.
2 percnél kevesebb se legyen a kardió.
A puding próbája az evés, próbáld ki és írd le, hogy mit tapasztaltál, mi volt, ami nem volt jó és még mindig lehet rajta csiszolni.
Mivel egésztest, heti 3x max.
A körök: nálam nem kerül sorra ugyanaz a gyaksi 2x mert ha 16 gyaksit választok, nem azért lesz 4kör, mert mindenből 4x megcsinâlom, hanem mivel 4 gyaksit teszek egy körbe, minden csak 1x kerül sorra, szóval abból nem engedek, hogy 4kör legyen, máskülönben valami lemaradt.
Szóval ha te 3 kört akarnál csinálni, akkor blokkonként 5-6 gyaksit kellene beletenned, hogy minden sorra kerüljön, az szerintem sok.
Nem tudom, esetleg félreértetted, hogy mi a kör ebben. 1 blokk+1 kardió=1kör Van 4 blokkod. Minden blokkban van 3-4gyaksi. Minden blokkot egyszer csinálsz meg és különbözőek egymástól. Minden gyakorlatból egyetlenegy szériád lesz így. Vagyis 4blokk+4 kardió összesen. Háromnegyed óra alatt bemelegítéssel együtt végezned kell.
Így érthetőbb?
A 20 kiló csak egy példa volt, mert van olyan gyaksi, aminél több, van olyan, aminél jòval kevesebb is. 1 ismètlés nekem az 2 ütemre fel, 2 ütemre le, nem csalok. Időnként újra meg megnézem, hogy változott-e a 1Rm, és soha nem lesz olyan, hogy minden gyakorlatra ugyanaz legyen, mert a testünkön vannak dominánsabb izmok meg gyengébbek, a főbb alapgyakorlatoknál szoktam csak nézni.
Igen, nagyjából az van, hogy cserèlgetni is kell a súlyzót de én úgy szoktam, hogy mivel van felsőtest és alsótest, az egyikhez rudat használok, a máSikhoz meg kézisúlyokat, azt is előtte összerakom. Plusz saját testsúllyal végezhető és labdával is, ott meg nem nagyon tudod variálni a terhelést, mert adott, kivéve ahol van nehezebb/könnyebb variáns.
De nem kell ám ennyire bedilizni, csak érdekességként mondom. Nekem ez a munkám, ha nem figyelnék oda ilyen dolgokra, az olyan lenne mintha a fogorvos nem használna fogselymet. De nem kötelező.
Ragyogóan összeállíthatod saját testsúllyal végezhető gyakorlatokból is a köröket. Használd a fantáziád!
Még ehhez hozzáfűzném, hogy ugye 65%al 15 az menni fog. De ez nem vonatkozik a pha edzésre mert ott nincs pihenő hanem pihenés helyett kardió van, ezért nyilván, ahogy írtam 60-70% 8-10 ismétlés lesz a jó. Ugyanis semmi értelme nem lenne, hogy leírod, kitűzöd,hogy ennyit és ennyit fogsz csinálni, aztán élesben meg mégsem megy. De az se jó, ha tùl pici a súlyzó mert akkor meg hatástalan. Szóval érzéssel, próbálni, próbálni, próbálni.
Nálunk nőknél még az is közbeszól, hogy mikor jön a menzesz,ezért nem szabad elvárni magunktól, hogy minden edzés ugyanolyan jó lesz, mert nem. Ezért is írom mindig, hogy "valahol 8-10, valahol 10-15 között" meg ilyenek mert nincs egy precíz szám, ami mindig menni fog.
Érdekességképpen írom, hogy ha meg szeretnéd tudni, hogy neked mennyi a 1RM-od (one rep max), amiből megtudhatod, hogy az edzéshez mekkora az optimális súly, a Brzycki formula segítségedre lesz. Ez egy formula, amit a sportban arra használunk, hogy ha nincs lehetőség effektíve kipróbálni, hogy mekkora az a súly, amivel csak egyszer tudnál megcsinálni egy gyaksit, akkor a formula segítségével kisebb súllyal is hozzávetőlegesen megtudhatod.
A 1RM a 100% vagyis ezzel a súllyal csak egy ismétlést tudsz tøkéletesen végrehajtani. A 1RM 90%ával pedig csak 3-4-et, a 70%ával pedig 11-12-őt és így tovább, az 50%ával pedig 20-21-et stb stb.
Minél kisebb a súly, logikus, annâl több ismétlést tudsz. Namost, ha kipróbálsz egy súlyzót, amivel meg tudsz csinálni 30 ismétlést is, az a 1RM 25%-a. Vagyis semmi, úgy értem, nem fogsz tőle úgy feszesedni, ahogy szeretnéd, mert csak lóbálod, de esetleg arra jó, hogy tudd, hogy az neked a 25%:P
Tehát abból is a formula alapján megtudhatod, hogy a te 1RM-od mennyi, anélkül, hogy valami nagyon nagy súlyzót meg kellett volna emelned.
És az optimális súlyzó az a 1RM 80%ával végzett 8 ismétlés (2 perc pihenővel), illetve a 65-75%al végzett 8-15 ismétlés (pl 65%al 15) 1 perc pihenővel.
A többség ezt nem veszi figyelembe, hanem választ egy saccperkábé súlyzót és kijelenti, hogy "csinálok vele 20-at", az jó lesz, mert XY ezt mondta.
5 perces, az talán egy szériára vonatkozik, amit 4-5x meg kell csinálni
Nagy vonalakban úgy kell összeállítanod, hogy összesen olyan 16-20 széria legyen max egy edzésben. Ne legyen több mert ha túl bonyi, úgysem fogod hosszú távon csinálni, unalmas is és lehet, hogy túl sok.
Hogy egy szérián belül milyen súlyzót használsz és mennyi ismétlést, az attól is függ, hogy neked mennyi a 1rep max-od vagyis az a súly, amivel csak 1 ismétlést tudnál csinálni. Ezt minimum 6 hónap edzés után szokás mérni, vagy aki már sportolt régebben, annál kihagyás után is simán. De nem muszáj, hogy meg is emeld azt a súlyzót, amivel csak egyet tudnál (mert ha nincs ilyened?:)), hanem létezik erre egy táblázat is, ami hozzávetőlegesen megmondja, csak kisebb súlyzóval csinâlsz annyit, amennyit bírsz, és a tábla segítségével kiszámolod a 1RM-edet. Ezt a mérést az összetett gyakorlatokkal szokás megcsinálni, vagyis guggolás, fekvenyomás, stb.
Bocs, hogy hosszú vagyok de a jó súly megválasztása nagyon fontos, ezen áll vagy bukik a fogyásod is meg az is, hogy izmosodj.
Tegyük fel,hogy az én 1rm-em egy adott gyakorlatra 20kg. Egy pha edzés során nem ekkorával, hanem 60-70%-al kell csinálnom valahol 8-10 ismétlést, amennyi megy, ez lesz egy széria.
Namost 1 blokk az 3-4 gyakorlatból álljon, de különböző testrészre. Vagyis ha te választasz 16 gyaksit egész testre összesen, akkor elosztod 4 blokkra őket (4 gyaksi) úgy, hogy minden blokkra jusson 1alsótest, 1hasizom, 1 vagy 2 felsőtest gyaksi (pl egy a mellre és egy a hátra vagy egy bicepsz, egy tricepsz).
Eddig oké?
Bemelegítés
1. blokk
szünet helyett kardió (5 perc 70-80% MHR vagyis a max pulzusod 70-80%a)
2. blokk
Kardio
És îgy tovább. Megbolondíthatod azzal is, hogy a kardió szüneteket intervallal csinálod, van rá 5 perced:) kezdőknek pedig nem ajánlott a 70-80% a pulzusnál, hanem mondjuk 60-70% és nem 5 percig, hanem mondjuk csak 2-3 percig. Érted, minden nagyon az egyéni szinttől is függ.
Tehát összesen 4 köröd lesz mindenből, ezután lazítás. Lényeg,hogy a súlyzózás közben is ugye egymás után más más testrészre csinálod, ezzel a vérkeringést nagyon fokozod, innen jön a neve, hogy "peripheral heart action", mert a tested egyik végétől a másikig kell pumpálnia a szívnek a vért és mivel nincs pihenő, ez egy intenzív edzés, intenzív munka a szívnek is, így elmondhatjuk, hogy mindennek eleget teszel, van kardió is és van erősítés is.
Nemcsak az lehet intenzív, ahol kihajtják belőled a fost meg ordibál az edző meg vég nélkül ugrálsz, sőt, attól nem is lehet igazán tartósan fogyni úgy, hogy közben ne tedd tönkre magad.
Ezek alapján menni fog? :)
Ja, nem, nem úgy intenzív mint az insanity, az insanity elég nagy hülyeség szerintem, csak arra jó, hogy kicsináld az izületeidet meg helytelenül csinálj mindent.
A pha inkább úgy intenzív,hogy a pulzus végig elég magas ahhoz képest mintha egy normál edzés lenne, ezért pl nem lehet akkora súlyzókkal csinálni. De a pontos végrehajtás mindennek a tótumfaktumja, úgyhogy semmi sem mehet annak a rovására.
A közelmúltban végeztek erre kísérleteket, hogy a hiit és a pha közül melyik hatásosabb. Nagyon sokban hasonlítanak, nem maga az edzés, hanem a szervezetre gyakorolt hatásuk (pulzus, zsírégetés, stb) és több hetes összehasonlítás során a pha próbacsoport több zsírt égetett mint a hiit próbacsoport. De mást is néztek, pl regenerálódás, edzés során az energiafelhasználás meg ilyenek és több dologban is a pha javára dőlt a mérleg.
Ezért ha már valakinek tényleg kevés ideje jut sportolni, akkor megéri azt csinálni, amivel hamarabb eléri a célját, nem?
Aztán az intenzitás nem jelenti azt, hogy mindenki punnyadjon ki, hanem természetesen egyéni szintnek megfelelő lesz akár a kardió blokk, akár a többi. De ez a HIIT-re is vonatkozik, hogy azt sem úgy kezdi az ember, hogy hirtelen nagy terhelés. Vagyis de, a hülyék igen, akik két nap alatt akarják megváltani a világot, de a normálisak fokozatosan.
Elraktározom ezt a pha cuccot a memoriamban, DE nem mostanság fogok ilyesmit művelni. Régebben insanityztem. Nekem az Pl. túl kemény volt.
Pajzsmirigyproblémám lett. Nem tudom attól, de akkoriban kezdődött. Már óvatosabb vagyok.
Havonta egyszer mèrek, mindig menzesz utá. Az a hiteles súly. Tulajdonképpen azt se nagyon tudom már, hogy mennyi lehet az, ami feljön előtte víz, és nem is érdekel, nem kell a mérlegre ugrálni menzesz előtt mert ami feljön, az nem zsír. Legyen az fél kiló vagy két kiló, hidd el, nem kell vele foglalkozni. De ha havonta egyszer menzesz után megmèred magad, akkor van egy tényleges és valósághű viszonyítási alapod az előző hónapban mért adataiddal. És ez az, ami számít. Meg a tükör és a centik.
Sőt, ha huzamos ideje tartod a súlyt, szerintem még ennyiszer sem kell, ha tudod, hogy jól eszel és jól mozogsz és a ruháid jól állnak, akkor is tök felesleges a méricskélés.
Más az, amikor valaki azért nem mer mérlegre állni mert tudja, hogy gáz van, az más tèszta.
Még azt is tudni kell, hogy heti 30 dekánál több fogyás az tuti, hogy nem zsírból megy le, ilyen sincs. Ha ennél több a fogyás hetente, ott ment le bizony izomból és víz is.
A kérdésedre, végülis nincs olyan, hogy "fogyasztó" edzés, úgy értem, persze, biztos mindenki úgy áll hozzâ, hogy "először fogyni szeretnék,utána izmot építeni", mégis a második elengedhetetlen a fogyáshoz vagyis izmot építeni mindenképpen kell és azzal előbb utóbb fogyni is fogsz, illetve a zsírodból fogsz fogyni. Mert az izom megmarad,ha jól csinálod.
Szóval nincs olyan, hogy szálkásító edzés,inkább a kajálás az, ami változik valakinél, amikor fogyózik de az edzése szinte ugyanolyan.
Az, hogy valaki kicsi súlyzókkal edz, nem fogja lefogyasztani, de mondjuk abban van jelentősége, hogy ha kezdő, vagy régóta nem edz, akkor ne rontson ajtóstul a házba vagyis a kicsi súlyzókkal megtanulja helyesen és utána kezdi növelni.
Pl a te szitud, hogy még szoptatsz, még regenerálódnod kell, nem muszáj egyből nagy súlyzót használni és mivel régòta nem edzel, meg mostanában nem figyeltél a kajára, meg szültél stb,hát ilyenkor a kicsi változtatás is eredményt hoz, de ez nem jelenti azt, hogy a 2 kilós súlyzók fogyasztanak.
Csakis az fogyaszt, ha több izmot építesz és jól kajálsz mert több izom segít elhasználni a zsírraktáraidat. Nem edzés közben, mert súlyzós edzés közben szénhidrátot használunk. Hanem az edzések közötti időben, amikor nem vagy olyan aktív. Meg ugye ha többet használsz el mint amennyit beviszel, ez is fogyaszt természetesen, szóval a kaja sem mindegy.
Másik, a leosztás, nagyon sokfajta leosztás van, én a push/pull/legs leosztást szeretem, mert ezzel tud többet pihenni, regenerálódni az izom,több izom=kevesebb zsír.
Magyarán push: mell/váll elülső része/tricepsz
Pull: hát/váll hátulsó része/bicepsz
Legs: láb/fenék
Meg lehet csinálni 2x is a kört hetente, így van 6 edzés. Vagy egyszer, hétfő/szerda/péntek, a többi napokon kardiò.
Aztán persze, lehet csinálni azt is, hogy alsótest, felsőtest vagy éppen heti 3x egésztest, sokmindentől függ,hogy kinek melyik a legjobb.
Még nagyon jónak tartom a PHA-t vagyis periferal heart actiont, mert bizonyított, hogy a HIIT-nél is több kalóriát éget, a PHA valójâban egy olyan köredzés, ahol a szériák közé beteszel kis kardió blokkokat.
Ez az edzés nagyon jó cellulitiszre, feszesítésre, sok kalóriát éget, és nőknek szerintem tök jó, magam is kipróbáltam, de egy intenzív edzésről van szó. Mert pihenés helyett is kardió van benne.