Fekvőtámasz fejlesztése azonak akik a 0-ról indulnak. (Erőnlét vagy akár testformálás céljából) (beszélgetős fórum)

Ezzel nem értek egyet, mert nem mindenki tud legyűrni 3-at, van, aki egyáltalán nem tud csinálni egyet sem, ezért kellenek a könnyített változatok.

A te edzésterved csak azoknak szól, akik már tudnak, de ahhoz nem ad segítséget, hogy hogy jutnak el odáig.

No problem! Ha nulláról indulsz, a legkönnyebb változattól kezdd, amiket itt felsorolok, az biztos menni fog és fokozatosan megpróbálni a nehezebbeket. Én úgy csinálnám a helyedben, hogy először a legkönnyebből törekedj 4x25 ismétlésre (a sok ismétlés a gyorsan épülő izomrostokat fejleszti, az elején ez kell, viszont ha abbahagyod, akkor gyorsan vissza is fog fejlődni). Majd megpróbálkozni kevesebb ismétlést a nehezebbekből sorban. Ahogy erősebb leszel, menni fog. Később az első fajtát csak bemelegítésként használnám. Egyébként a nehezebb (negatív) fekvőtámaszból 5x8 ismétlés már egy jó kondi.

1. Fekvőtámasz falnál, állva, rádőlsz a falra, azzal a tipikus fekvőtámasz tartással, kézfej előrenéz, kezek a vállakkal párhuzamosan. Lehet szűkebb vagy szélesebb tartással is, de a középső menjen! Ha ez már jól megy, akkor nehezítünk...

2. Fekvőtámasz asztalnál: ugyanaz mint a falnál csak az asztalra dőlsz.

Ha ez a kettő már megy, csak akkor próbálkozz meg a nőivel!

3. Női fekvőtámasz: térden (vagyis a térd feletti részen inkább) támaszkodva

4. Hagyományos fekvőtámasz

5. Negatív fekvőtámasz: a lábak egy zsámolyon vagy széken, magasabban vannak és ebből a helyzetből fekvőtámasz. Ennek a gyakorlásához segítséget is lehet kérni, illetve előkészíti a "talicskázás", ami szerintem tök jó gyaksi csak hát röhögésbe fulladhat:D

6. Egykezes fekvőtámasz: terpeszben tartott lábakkal meg lehet próbálni egy kézzel is a fekvőtámaszt és ennek szintén van negatívos, nehezített változata zsámollyal.

Fekvőzés után muszáj mindig nyújtani és nagyon fontos, hogy hason fekve törzsemeléseket is csináljunk, jézuskának is hívják (ezt lehet pihenésképpen csinálni 2 sorozat fekvőtámasz között is, igaz, annyira azért nem pihentet:D). Azért kell, mert így dolgozunk az ellentétes izmokra is (antagonistákra), így lesz harmonikus a tartás. Ha csak fekvőzünk de az alsó hátizmokat és a lapockánkat, váll hátsó részét elhanyagoljuk, akkor előregörbülő vállaink lesznek, valamint eltűnik a szép ív a popsi feletti részről és laposabb lesz a hát és az ugyanannyira nem szép (meg nem is egészséges a gerincnek), mint egy fejletlen mellizom. Ezért kell erre is időt szentelni.

Én igazi antitálentum vagyok fekvőtámasz ügyben.

Ha hazaérek kipróbálom az első napot, ugyanis ha egyet meg tudok csinálni szabályosan már az nagy szám lesz. :) :)

A 100 fekvőtámasz program jónak Tűnik, de túl gyorsan haladna:) Kizárt hogy 6 hónap alatt elérd a 100at ha például 10el is erőlködsz.

Mindenki megbukik az 5. héten

[link]

ilyen is van

Üdv mindegykinek!

Tudom, hogy akadnak akiknek nehezükre esik akár 1 szabályos fekvőtámaszt is elvégezni. Számukra írtam ezt az 1 hónapos edzésprogramot, ami garantáltan bejön még neked is...

Nyilván 3 fekvőtámaszt azért mégis le tudsz gyűrni, akárhogy is. (Ne hagyj szégyenben) ugyanis az első program 3 ismétlésről indul.

-Vasárnap kivételével minden nap van edzés.

-Mindössze 5 sorozat

Hogy mennyit pihensz azt döntsd el de minimum 1, maximum 3 perc legyen.

1.Nap: 3,2,2,1,1

2.Nap: 3,2,2,1,2

3.Nap: 3,2,2,2,2

4.Nap: 3,2,3,2,2

5.Nap: 3,3,3,2,2

6.Nap: 4,3,3,2,2

7.Nap: Pihenő

8.Nap: 4,3,3,2,3

9.Nap: 4,3,3,3,3

10.Nap: 4,3,4,3,3

11.Nap: 4,4,4,3,3

12.Nap: 5,4,4,3,3

13.Nap: 5,4,4,3,4

14.Nap: Pihenő

15.Nap: 5,4,4,4,4

16.Nap: 5,4,5,4,4

17.Nap: 5,5,5,4,4

18.Nap: 6,5,5,4,4

19.Nap: 6,5,5,4,5

20.Nap: 6,5,5,5,5

21.Nap: Pihenő

22.Nap: 6,5,6,5,5

23.Nap: 6,6,6,5,5

24.Nap: 7,6,6,5,5

25.Nap: 7,6,6,5,6

26.Nap: 7,6,6,6,6

27.Nap: 7,6,7,6,6

A 27. nap után pihen 2-3 napot majd teszteld le magad. Nem szoktalan ha 2x vagy akár 3x több ismétlés jön össze...

Kitartás