Tudnátok nekem tornagyakorlatokat írni a futás utáni lazításhoz? (tudásbázis kérdés)

Szia!

Én ugyanazokat a levezető nyújtásokat végzem, mint futás előtt, minden izmot igyekszem kinyújtani lgbb. 15-30 msp-is/nyújtás.

Combhajlító és farizom:

Kis terpeszállás, nyújtott térd, megpróbálni minél jobban megérinteni a talajt.

Combfeszítő izom: Egy lábon a másikat hátraemeljük, miközben a bokát fogjuk, a sarkat a fenékhez próbáljuk szorítani.

ábszárhajlító izom és Achilles ín:

nekidőlsz a falnak két kézzel. Az egyik talpad teljesen a földön, nyújtva legyen ez a térd is, a csípővel és a válladdal egy vonalban, mintegy egyenest alkotva, a másik láb előrébb hajlítva, a súlyod a hátsó lábadon legyen.

Majd váltás.

Teljesen széttárt, behajlított lábak, lábfejek is kifelé néznek, kezünkkel a combokon támaszkodunk, és megpróbáljuk minél inkább szétnyitni a lábat.

Illetve én még a bokát nyújtom, körző mozdulatokkal mindkét irányban, miközben a lábfej csúcsa a földön van.

Minden nyújtásnál érezni kell, hogy pontosan mi történik. Ezen kívül van még egy-pár gyakorlat, illetve a hát, mell, karok nyújtása, de én bevallom ezeket néha kihagyom, de te ne tedd!:)

Ami a betont illeti, nem a legjobb választás, de ha nincs más lehetőség mindenképpen egy jó minőségű légbetétes cipőben tegyed, sokat segít, csökkenti némileg a térdek terheltségét. Én 20 éve Nike AirMax-ben futok, erre esküszöm, a fájós térdeimnek úgy találom, hogy ez a legjobb választás.

Lábszárhajlító izom és Achilles ín:

nekidőlsz a falnak két kézzel. Az egyik talpad teljesen a földön, nyújtva legyen ez a térd is, a csípővel és a válladdal egy vonalban, mintegy egyenest alkotva, a másik láb előrébb hajlítva, a súlyod a hátsó lábadon legyen.

Majd váltás.

Remélem tudtam segíteni, eredményes sportolást!