5-faktor diéta

Alapelvek:

Iktass be 5 étkezést naponta!

Kövesd az 5 alap kritériumot minden étkezésnél!

Tölts el 5 percet az étkezés előkészítésével és ételed maximum 5 összetevőt tartalmazzon!

25 perc edzés a hét 5 napján, 5 héten át!

Megengedhetsz magadnak egy heti egy "csaló" napot.

Az étkezések 5 kritériuma:

Alacsony zsírtartalmú, minőségi fehérjét fogyassz!

Alacsony GI szénhidrátot válassz az ételekhez!

Figyelj a rosttartalomra!

Egészséges zsírok előnyben!

Csak cukormentes italt fogyassz!

Reggeli

Cukormentes gabona legalább 5 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmazzon adagonként.

Néhány friss gyümölcs, földieper, áfonya. Zsírmentes túró vagy cukormentes joghurt.

Meleg reggelihez például használj tojásfehérjét egy alacsony zsírtartalmú omlett elkészítéséhez, vagy próbáld ki az almás-fahéjas frittatat.

Megfelelő reggeli lehet például a zabpehellyelel gazdagított tejsavó-fehérje por.

Ebéd

Levesek és saláták

Vacsora

Sovány csirke / steak / hal, fehérje, és a rostos, közepes GI-indexű zöldségek, mint a vadrizs, brokkoli, spenót, vagy a karfiol.

Mintaétrendek (amerikai módra)

1. nap

Reggeli

Almás-fahéjas zabpehely frittata

Tízórai

Zsírszegény túró almával

Ebéd

Currys csirke saláta

Uzsonna

Vegetáriánus szalámi, zsírszegény sajt

Vacsora

Citromos lazac salátával

2. nap

Reggeli

Gabona, zsírszegény tejjel

Tízórai

protein shake, fagyasztott bogyós gyümölcsök

Ebéd

Ragu: darált marhahús, bab, párolt paradicsom

Uzsonna

Füstölt lazac, zsírszegény krémsajttal

Vacsora

Grillezett csirkemell, vad rizs, brokkoli

3. nap

Reggeli

frittata: tojásfehérje, zsírszegény sajt, paprika

Tízórai

Fahéjas almával zsírszegény joghurt

Ebéd

Füstölt hús, zsírszegény sajt, savanyú káposzta

Uzsonna

marha-, pulyka- vagy lazac

1 db gyümölcs

Vacsora

csirkemell, gomba, saláta

4. nap

Reggeli

bundáskenyér tojásfehérje, zsírszegény tej

Tízórai

Zsírszegény johurt, őszibarack

Ebéd

Pulykapörkölt. édes burgonya, paradicsom

Uzsonna

Thai tojás csíkok

Vacsora

Tilápia filé, spagetti, saláta

5. nap

Reggeli

Gabona, zsírszegény tej

Tízórai

Tejsavó fehérje por, fagyasztott bogyós gyümölcsök

Ebéd

Chef saláta, pulykamell, főtt tojásfehérje, zsírszegény sajt, római saláta

Uzsonna

Zsírszegény tejfölös dip, hagyma, zeller

Vacsora

Szénhidrátszegény pizza, vegetáriánus pepperoni, zsírszegény sajt, paradicsom

6. nap

Reggeli

Tojásfehérje, zöldség bacon, zsírszegény sajt

Tízórai

Zsírszegény túró, körte

Ebéd

Mediterrán Tonhal saláta

Uzsonna

Pulykamell szeletek, zsírszegény krémsajttal, saláta, paprika

Vacsora

Grillezett csirkemell, édes burgonya, zöldborsó

7. nap

Szabadnap - azt eszel, amit akarsz